Lactaat drempel

Laten we het hebben over de lactaatdrempel, een sleutelbegrip in de wereld van gezondheid, sport en fitness. We duiken in wat deze drempel precies is, hoe het samenhangt met ons uithoudingsvermogen en waarom het zo cruciaal is om hier kennis van te hebben.

Neem bijvoorbeeld Jakob Ingebrigtsen, de 20-jarige Noorse atleet die op 7 augustus 2021 de Olympische titel op de 1500 meter in Tokio veroverde. Hij zette niet alleen een nieuw Olympisch record neer met een tijd van 3:28,32, maar heeft ook indrukwekkende overwinningen op zijn naam staan, zoals de World 5000 meter, European 1500 meter, 3000 meter, 5000 meter en het record van de World Indoor 1500 meter. Zijn broers Henrik en Filip hebben ook Europese titels op de 1500 meter gewonnen in 2012 en 2016.

Hun geheim? Ze monitoren continu hun bloedlactaatniveaus tijdens de training.

Maar laten we bij het begin beginnen:

Wat is lactaat

Lactaat is een bijproduct van anaërobe glycolyse, het proces waarbij glucose wordt afgebroken voor energie zonder zuurstof.

Wanneer je intensief sport, dan kan ons lichaam namelijk op een gegeven moment niet meer voldoende zuurstof naar je spieren brengen en begint het lichaam anaëroob energie te produceren. Ons lichaam gaat dan lactaat maken, wat we als energie kunnen gebruiken.

Dit leidt tot een toename van lactaat in het bloed. In rust is onze bloed lactaat concentratie tussen 1-2 mmol per liter, maar tijdens intensief sporten kan het >20 mmol/liter worden.

Je ziet hieronder dat hoe meer je sport, hoe minder snel lactaat oploopt

Maar wat zegt je lactaat en lactaat drempel eigenlijk? Het zegt onder andere hoeveel en hoe efficiënt je mitochondriën werken.

Gezondheid mitochondriën

Het belang van gezonde mitochondriën is niet te onderschatten. Naarmate we ouder worden, ervaren velen van ons een toenemende vermoeidheid. Dit is vaak te wijten aan een afname in zowel de hoeveelheid als de efficiëntie van onze mitochondriën. Deze mitochondriën fungeren als de energiecentrales van onze cellen en zijn cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties. Ze zijn essentieel voor de energieproductie, celontwikkeling, het bestrijden van oxidatieve stress, het metabolisme en zelfs voor de bescherming tegen diverse ziekten.

Een verminderde werking van de mitochondriën wordt geassocieerd met verschillende ernstige aandoeningen, waaronder:

• Hart- en vaatziekten
• Alzheimer
• Parkinson
• en zelfs Kanker.

Het onderhouden van de gezondheid van de mitochondriën is daarom van groot belang voor het behoud van een lang en gezond leven.

Verband lactaat en mitochondriën

Tijdens lichte tot matige inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk aerobe (zuurstofafhankelijke) processen in de mitochondriën voor energieproductie. Wanneer de inspanning intensiever wordt en de lactaatdrempel wordt overschreden, schakelt het lichaam over op anaerobe (zuurstofonafhankelijke) energieproductie, wat leidt tot de ophoping van lactaat in het bloed.

Efficiënte mitochondriën hebben een hogere lactaatdrempel, wat betekent dat ze langer aerobe energie kunnen produceren voordat ze moeten overschakelen op het minder efficiënte anaerobe systeem.

Dus hoe kunnen we onze mitochondriën trainen? Door zone 2 training waar we het zo over gaan hebben, maar eerst moeten we dan onze lactaat drempel weten.

Lactaat drempel

Jouw lactaatdrempel is dus het punt waarop de hoeveelheid lactaat in het bloed sneller toeneemt dan jouw lichaam het kan afbreken. Dus hoe meer mitochondrien we hebben, hoe langer we zuurstof kunnen gebruiken. Als gevolg hiervan is er pas later lactaat nodig en is onze drempel dus hoger.

Hetzelfde geldt voor hun werking. Als onze mitochondriën efficiënter worden met zuurstof, dan hebben we ook pas later lactaat nodig en stijgt onze lactaat drempel.

Lactaat drempel meten

Er zijn verschillende manieren om lactaatdrempel te meten, zoals door middel van bloedlactaatmeting en hartslagmeting. 

Bij bloedlactaatmeting wordt het lactaatgehalte in het bloed gemeten tijdens een inspanningstest, zoals bijvoorbeeld een VO2Max test. Bij hartslagmeting wordt de hartslag gemeten tijdens een inspanningstest en wordt de lactaatdrempel bepaald op basis van de hartslag.

Voor een goed getrainde hardloper ligt de drempel meestal op ongeveer 90% van de maximale hartslag.

Wat belangrijk is om te weten: de lactaatdrempel is niet een concreet getal, maar een gebied waartussen lactaat steeds sneller oploopt.

Zone 2 training : Verhoog jouw drempel

Zoals je nu hebt geleerd wordt de lactaat drempel door 2 factoren bepaald:

We willen dus om onze drempel te verhogen de aanmaak van lactaat vertragen en het sneller afbreken, zodat de drempel hoger wordt.

Een van de beste manieren hiervoor is de zone 2 training.

Hieronder zie je de verschillen zones van training, waarbij zone 1 zo licht mogelijk is (langzaam wandelen) en zone 5 maximaal is (sprinten).

Zone 2 training verwijst naar een specifiek intensiteitsniveau van cardiovasculaire oefening, gekenmerkt door een lage tot matige inspanning, waarbij het hart werkt op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag (HRmax).

Zone 2 training is bijzonder gunstig voor de efficiëntie van mitochondriën om verschillende redenen:

Tip voor als je geen lactaat meter of hartslag meten hebt:
Tijdens zone 2 training zou je je comfortabel moeten voelen en in staat moeten zijn om een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken. Dit wordt soms beschreven als 'conversatie-tempo'. De inspanning voelt niet te licht, maar ook niet te zwaar.

Je traint daarnaast je hart -en bloedvaten, waardoor je beter zuurstof kan gebruiken en dus langer aeroob traint. Dus je lichaam wordt steeds efficiënter in het gebruiken van zuurstof, waardoor er pas veel later lactaat nodig is als energie bron.

Daarnaast kunnen je hart- en vaten hierdoor ook sneller lactaat afvoeren, waardoor de drempel ook stijgt.

Je lactaat drempel is dan verhoogt, net zoals je in het figuur hieronder ziet. Door training verhoog je dus de lactaat drempel, waardoor je langer en harder kan inspannen

Hoe lang in zone 2?

Oefeningen in zone 2 kunnen vaak voor langere perioden worden volgehouden, waarbij wij 45-60 minuten adviseren. Bij voorkeur minimaal 180 min per week.

Dit draagt bij aan de ontwikkeling van aerobe uithoudingsvermogen en de gezondheid van de mitochondriën.

👉️ Dit stelt een sporter in staat om hogere intensiteiten te bereiken en te behouden voordat de lactaatdrempel wordt bereikt

Conclusie

Door 3x per week 45-60 minuten zone 2 training te volgen, word jij een echte Athlete of Aging die zijn mitochondriën traint.

Dit vertaalt zich naar meer energie overdag, efficienter metabolisme, betere inspannings- en uithoudingsvermogen tijdens sporten en bescherming tegen ziektes waaronder hart- en vaatziekten.

Dokter Alexander Rakic