Na een zware werkdag of een zware sportsessie is herstel nodig. Terwijl je herstelt repareert je lichaam zichzelf en kan die zelfs sterker worden. Denk hierbij aan meer spiergroei. Maar wat is precies herstel?

Herstel is het proces waarbij het parasympathische zenuwstelsel de hartslag vertraagt en de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt, wat wijst op actief lichamelijk herstel en aanpassing.

Het parasympathische zenuwstelsel valt onder onze autonome zenuwstelsel, wat onbewust onze processen reguleert, zoals hartslag en ademhaling.

Een slecht herstel betekent een hogere hartslag, minder diepe slaap, minder goede spiergroei, minder goed weefselherstel na schade, minder goed focussen, et cetera.

Zonder herstel geen goede spiergroei bijvoorbeeld.

HRV: Heart Rate Variability

Het hart is een elektromechanische pomp die zuurstofrijk bloed rondpompt door ons lichaam. Maar wat beïnvloedt deze pomp? ons autonome zenuwstelsel. Je kan je voorstellen dat bij stress het sympathische zenuwstelsel (de actiestand) actiever wordt, waarna onze hartslag stijgt.

Het hart creëert dus zijn eigen elektrische signaal. Dit zorgt zich voor het uiteindelijke samenknijpen van het hart, waarna liters bloed wordt rondgepompt.

Nu moeten we onderscheid maken tussen onze hartslag en de hartslag variabiliteit. Hartslag en HRV gaan we straks combineren.

Hartslag

Jouw hartslag is het aantal keren dat je hart per minuut slaat, wat bijvoorbeeld 60 slagen per minuut is. Maar er vindt niet elke 1.0 seconden een hartslag plaats. Deze ene keer na 0.8 seconden en de andere keer na 1.2 seconden.

Hartslagvariabiliteit

De tijd tussen onze hartslagen noemen we de hartslagvariabiliteit. Dit meten we in milliseconden.

Hoe interpreteren we HRV vanuit wetenschappelijk oogpunt?

Dominantie

Je leest vaak dat een hoge HRV goed en en een lage HRV slecht, maar dit is onjuist. Een lage HRV betekent gewoon dat 1 van de 2 standen domineren.

Wanneer je door stress, continue in de actiestand zit, dan is dat niet goed. Heb je na een drukke periode eindelijk wat rust en ontspan je een paar dagen? Dan kan je parasympathicus dominant zijn

Maar weet dat hij schommelt over de dag. Heb je net gesport en ga je na het sporten eten? Dan ga je van sympathicus (actie) naar de parasympathische stand (rest and digest), waardoor je HRV stijgt.

Athlete of Aging

Als je een Athlete of Aging wil worden zoals wij, dan begrijp je al wat we willen

We willen genoeg van beide: sommige dagen willen we zo hard presteren dat we er zelf bang van worden, waarna we soms ook heel goed op rust focussen.

De meeste onderzoeken kijken naar chronisch zieke mensen. Daar zie jje een steeds lagere HRV. Bij ziekte (ontsteking etc) kan je je voorstellen dat het lichaam continue in de actie stand blijft staan.

Uit het onderstaande onderzoek zien we dus ook dat over het algemeen een lagere HRV wordt geassocieerd met eerder overlijden. Logisch.

Maar wat is dan een goede HRV.. of zelfs een perfecte?

Een perfecte HRV?

Die is er niet, deze wordt namelijk beïnvloedt door je genetische aanleg, je geslacht, je ras, je leefstijl, of je uitgedroogd bent, je gezondheid, etc. Maar ook stress kan je sympathicus dominant maken en houden waardoor de HRV kan dalen.

Volgens onderzoek kan de HRV tussen de 20 en 200 milliseconden zitten. Je kan dus niet jouw HRV vergelijken met die van de buurman.

Met wie kan je dan wel vergelijken? Dit is dus het moment om egoïstisch te worden. Je wil en kan alleen met jezelf vergelijken.

Heb je al een aantal dagen een lagere HRV dan je baseline? Dan is of de actie stand of de rust stand dominant. Ervaar je stress? Dan is je sympathicus mogelijk meer actief en moet je gaan focussen op rust.

Je wil dus jouw baseline weten.

Jouw baseline

Om je baseline HRV te meten, dien je deze gedurende een periode van meerdere dagen tot weken consistent te meten, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip onder vergelijkbare omstandigheden (zoals 's ochtends na het opstaan). Dit zorgt voor consistente data die je werkelijke baseline HRV weergeeft.

Wij van LNGVTY hanteren een grens van 4 dagen.

Zit je hier al meer dan 4 dagen ver onder jouw baseline HRV? Dan moet je meer focussen op herstel en rust.

Interpreteer HRV

Een recent onderzoek helpt ons verder met de vraag hoe we HRV kunnen inzetten rondom sporten. Het helpt ons met de vraag: is ons lichaam nu klaar om maximaal te presteren of moet ik het even rustig aan doen?

Wanneer iemand te lang te intensief aan het trainen is, dan kan het leiden tot slechtere prestaties en zelfs tot blessures.

Sporten is namelijk een positieve bron van stress, maar het is belangrijk dat de inspanning (sport) en ontspanning (herstel) altijd in balans zijn.

Je wil dus nog 2 extra waarden meenemen om je herstel te beoordelen:

1. Jouw hartslag
2. Jouw slaapkwaliteit.

Je kan je voorstellen dat als jouw HRV daalt, maar jouw hartslag stijgt en jouw slaapkwaliteit minder is, dit mogelijk aangeeft dat je continue in de actie of stress stand zit. Dit is niet ideaal.

Om je praktisch verder te helpen vind je hieronder onze richtlijn voor jouw prestaties.

LNGVTY algoritme voor de praktijk

Tijd om nu al het bovenstaande te combineren, waarbij we de 4 situaties laten zien:

Vier Scenario's:

1. Hartslag ⬆️, HRV ⬇️: Risico op overtraining/stress.
2. Hartslag ⬇️, HRV ⬇️: Lichaam in herstelmodus.
3. Hartslag ⬆️, HRV ⬆️: Klaar voor topprestaties.
4. Hartslag ⬇️, HRV ⬆️: Ideaal voor groei en herstel.

We adviseren daarom het continu monitoren van de HRV.

• Wanneer?: Idealiter tijdens slaap of net erna, omdat HRV gedurende de dag schommelt.

• Hoe?: Met apparaten zoals de Morpheus, direct na het ontwaken.

Overdag schommelt je HRV. Heb je namelijk net gegeten, dan wordt je parasympathicus dominant. Ga je toch nog even snel hardlopen, dan wordt je sympathicus dominant. Hierdoor schommelt je HRV gelukkig de hele dag.

Zelf meten wij en onze cliënten onze HRV ‘s ochtends met de morpheus.

Conclusie

Jouw HRV weerspiegelt jouw balans tussen actie en rust.

• Zit je elke dag 8 uur te sporten, dan is je HRV laag en ga je geblesseerd raken.
• Lig je de hele dag op bed, dan is je HRV laag en creëer je helaas geen sterke lichaam of geest.

Je speelt tegen jezelf. Je hebt enkele weken nodig om te weten wat jouw HRV is tijdens ontspannen dagen en wat jouw HRV is tijdens de meest stressvolle dagen.

Duik dus met deze informatie in jouw HRV.