Hoe Sport Onze Bloeddruk Kan Verlagen

Het is algemeen bekend dat regelmatig sporten goed is voor onze algehele gezondheid, maar wist je dat het ook een krachtig middel kan zijn om hoge bloeddruk te verlagen? In deze blog bespreken we hoe verschillende vormen van lichaamsbeweging, zoals aerobe training en krachttraining, onze bloeddruk kunnen verlagen. We belichten de mechanismen die hierbij een rol spelen en geven concrete cijfers over hoeveel je bloeddruk kan dalen door regelmatig te sporten.

Mechanismen van bloeddrukverlaging door sport

1. Verlies van adipositas (vet): Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van lichaamsvet, vooral visceraal vet. Dit type vet, dat zich rond de organen bevindt, is sterk geassocieerd met hoge bloeddruk. Minder visceraal vet leidt tot een lagere bloeddruk.
2. Verbeterde insulinegevoeligheid: Sporten verbetert de insulinegevoeligheid, wat betekent dat je lichaam efficiënter glucose uit het bloed kan opnemen. Dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en kan indirect bijdragen aan een lagere bloeddruk.
3. Verminderde oxidatieve stress en ontstekingen: Lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam. Dit heeft gunstige effecten op de bloedvaten, waardoor ze flexibeler en gezonder blijven, wat resulteert in een lagere bloeddruk.
4. Verbeterde endotheelfunctie: Het endotheel is de dunne laag cellen die de binnenkant van de bloedvaten bekleedt. Sporten verbetert de functie van het endotheel, wat zorgt voor een betere doorbloeding en lagere bloeddruk.

Concrete cijfers: hoeveel kan de bloeddruk dalen door sporten?

Uit een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat regelmatig sporten significante verlagingen van de ambulante bloeddruk (ABP) kan veroorzaken:

• 24-Uurs bloeddruk: Verlaging van de systolische bloeddruk met gemiddeld 5,4 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3,0 mm Hg.
• Dagbloeddruk: Verlaging van de systolische bloeddruk met 4,5 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3,2 mm Hg.
• Nachtbloeddruk: Verlaging van de systolische bloeddruk met 4,7 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3,1 mm Hg.

Leuk Feitje: Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de bloeddruk net zo effectief kan verlagen als sommige bloeddrukverlagende medicijnen, maar zonder de bijwerkingen die medicijnen vaak met zich meebrengen.

Effecten van verschillende trainingsmodaliteiten

1. Aerobe Training: Aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen en fietsen zijn bijzonder effectief gebleken in het verlagen van de bloeddruk. Uit deze meta analysen van meerdere studies  bleek dat zelfs 12 weken aerobe training leidde tot een gemiddelde daling van de systolische en diastolische bloeddruk met 3 tot mm Hg.
2. Krachttraining: Krachttraining heeft ook voordelen voor de bloeddruk, hoewel het effect minder uitgesproken is dan bij aerobe oefeningen. Een meta-analyse rapporteerde dat krachttraining de systolische bloeddruk en de diastolische bloeddruk gemiddeld met 3,9 mm Hg verlaagde.
3. Gecombineerde training: Volgens deze systematische review kan het  combineren van aerobe oefeningen met krachttraining aanvullende voordelen hebben en ook leiden tot een verlaging van de systolische bloeddruk met 6.4 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3,7 mm Hg. 

Leuk Feitje: Aerobe training helpt niet alleen bij het verlagen van de bloeddruk, maar kan ook je stemming verbeteren en je energieniveau verhogen.

Aanbevelingen voor regelmatige lichaamsbeweging

Op basis van de bevindingen uit de onderzoeken kunnen enkele aanbevelingen worden gedaan voor fysieke activiteit om de bloeddruk te verlagen:

• Frequentie: Streef naar minstens drie tot vijf keer per week te sporten.
• Duur: Probeer elke sessie minimaal 30 minuten te laten duren.
• Intensiteit: Houd een matige intensiteit aan, zoals wandelen of fietsen op een tempo waarbij je nog kunt praten, maar niet kunt zingen.

Voor de liefhebbers, gaan we nog een stapje verder:

Mechanismen: dieper inzicht in de bloeddrukverlagende effecten van sport

1. Hormonale veranderingen
   Regelmatige fysieke activiteit kan de niveaus van verschillende hormonen die betrokken zijn bij de bloeddrukregulatie verlagen, waaronder renine, angiotensine en aldosteron.

• Renine-Angiotensine-Aldosteron Systeem (RAAS): Het RAAS speelt een cruciale rol bij de regulatie van de bloeddruk en het vocht- en elektrolytenevenwicht in het lichaam.
• Renine: Dit hormoon wordt afgegeven door de nieren wanneer er een lage bloeddruk of een laag natriumgehalte in het bloed is. Renine is een enzym wat angiotensinogeen omzet in angiotensine I.
• Angiotensine: Angiotensine I wordt vervolgens omgezet in angiotensine II door het angiotensine-converterende enzym (ACE). Angiotensine II is een krachtige vasoconstrictor die de bloedvaten vernauwt en daardoor de bloeddruk verhoogt.
• Aldosteron: Angiotensine II stimuleert de afgifte van aldosteron uit de bijnieren, wat leidt tot natrium- en waterretentie, waardoor het bloedvolume en dus ook de bloeddruk stijgen.
• Regelmatige fysieke activiteit helpt deze cyclus te doorbreken door de productie van renine te verlagen, wat leidt tot lagere niveaus van angiotensine II en aldosteron. Dit resulteert in een ontspanning van de bloedvaten en een daling van de bloeddruk.

2. Verhoogde nitrietoxide productie
   Nitrietoxide (NO) is een belangrijk molecuul dat helpt bij de regulatie van de vaattonus en bloeddruk. Het wordt geproduceerd in het endotheel, de dunne laag cellen die de binnenkant van de bloedvaten bekleedt.

• Productie van nitrietoxide: Lichaamsbeweging stimuleert de productie van NO door de endotheelcellen. Dit gebeurt via de activering van endotheliale NO-synthase (eNOS), een enzym dat verantwoordelijk is voor de productie van NO uit het aminozuur L-arginine.

• Effecten van nitrietoxide:
• Vasodilatatie: NO veroorzaakt ontspanning van de gladde spieren in de bloedvaten, wat leidt tot vaatverwijding, ook wel vasodilatatie genoemd. Hierdoor wordt de weerstand tegen de bloedstroom verminderd en daalt de bloeddruk.
• Antioxidant eigenschappen: NO is ook een antioxidant, het neutraliseert vrije radicalen, wat bijdraagt aan de bescherming van de bloedvaten tegen beschadiging en ontsteking.
• Antitrombotische effecten: NO vermindert twee processen van bloedplaatjes. De eerste is adhesie, aanhechting van bloedplaatjes aan de wand van het bloedvat, en de tweede is aggregatie, samenklontering van bloedplaatjes. Vermindering van deze processen helpt bij het voorkomen van trombose (bloedstolsels) en bevordert een gezonde doorbloeding.

Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt dus de beschikbaarheid van NO, wat bijdraagt aan een betere doorbloeding en lagere bloeddruk.

3. Stressreductie
   Stress en verhoogde niveaus van stresshormonen zoals cortisol kunnen een negatief effect hebben op de bloeddruk. Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol in het verminderen van stressniveaus en het reguleren van cortisol.

• Cortisol: Dit hormoon, geproduceerd door de bijnieren, wordt vrijgegeven als reactie op stress. Chronisch hoge niveaus van cortisol kunnen leiden tot verhoogde bloeddruk, door vasoconstrictie en verhoogde natriumretentie.

• Effecten van Lichaamsbeweging:
• Verlaging van cortisolniveaus: Regelmatige fysieke activiteit helpt bij het verlagen van de cortisolniveaus door het bevorderen van ontspanning en het verminderen van de stressreactie van het lichaam.
• Endorfinen: Beweging stimuleert de afgifte van endorfinen, ook wel bekend als 'gelukshormonen'. Endorfinen verbeteren de stemming, verminderen angst en bevorderen een gevoel van welzijn, wat allemaal bijdraagt aan stressreductie.
• Verbeterde slaap: Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, wat essentieel is voor de regulatie van cortisolniveaus en algemene stressvermindering.

Door stress te verminderen en de effecten van stresshormonen op het lichaam te verlagen, helpt lichaamsbeweging bij het verlagen van de bloeddruk en daarnaast zit je ook nog beter in je vel. 

Conclusie

Regelmatige lichaamsbeweging is een bewezen effectieve manier om de bloeddruk te verlagen en je algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Of je nu kiest voor aerobe training, krachttraining, of een combinatie van beide, consistentie is de sleutel. Begin vandaag nog met bewegen en ervaar de voordelen voor je bloeddruk en algehele gezondheid!