Evolutie van spieronderzoek: van Sarcopenie naar Powerpenie

Leestijd: 3 minuten

Recent onderzoek onthult hoe powerpenie invloed heeft op de kwaliteit van leven en onafhankelijkheid bij ouderen

Bijna iedereen die interesse heeft in gezond ouder worden, heeft wel eens van sarcopenie gehoord: het verlies van spiermassa dat optreedt naarmate we ouder worden. Na de leeftijd van 30 tot 40 jaar begint dit proces, en tegen de tijd dat we 80 zijn, kunnen we tot wel 8 kg spiermassa verloren hebben. Sarcopenie en dynapenie zijn al lang bekende indicatoren voor het begrijpen van spiermassa- en krachtverlies bij ouderen. Waar sarcopenie focust op de afname van spiermassa, daar richt dynapenie zich op de daling van maximale spierkracht.

Powerpenie vs. Dynapenie en Sarcopenie

Powerpenie wordt gedefinieerd als het leeftijdsgerelateerde verlies van het vermogen van spieren om snel en effectief kracht te genereren.

Het onderscheidt zich van sarcopenie (verlies van spiermassa) en dynapenie (verlies van maximale kracht), en is van essentieel belang voor het uitvoeren van dagelijkse fysieke activiteiten.

Belang van Spiervermogen

Spiervermogen, of het vermogen om snel kracht te genereren, is cruciaal voor ouderen om alledaagse taken uit te voeren zoals snel reageren op een struikeling of opstaan uit een stoel. Deze vaardigheid is essentieel voor het voorkomen van vallen, een van de grootste risico's op letsel bij ouderen. Recente studies hebben aangetoond dat ouderen met een hoger spiervermogen een verlaagd risico hebben op vallen en een betere kwaliteit van leven ervaren. Dit suggereert dat interventies gericht op het verbeteren van dit vermogen, zoals snelheidsgerichte oefeningen, mogelijk effectiever zijn in het bevorderen van gezondheid en welzijn dan traditionele krachttraining.

In onze analyse van recente studies wordt duidelijk dat powerpenie, sarcopenie en dynapenie alle belangrijk zijn binnen het spectrum van veroudering, maar verschillende aspecten van spierverval benadrukken. 

Het cruciale verschil met powerpenie is dus de focus op het snel kunnen genereren en gebruiken van kracht, wat vaak sneller afneemt dan spiermassa en een grotere impact heeft op functionaliteit (en kwaliteit van leven).

Begrip van spierverlies en kracht voor Longevity

De ontwikkeling van biomarkers zoals sarcopenie en dynapenie heeft de weg vrijgemaakt voor de herkenning van spiermassaverlies en -krachtverlies als belangrijke gezondheidsrisico's bij het ouder worden. Sarcopenie werd eind jaren 80 geïdentificeerd en richtte zich op de afname van spiermassa, terwijl dynapenie, geïntroduceerd in de vroege jaren 2000, de aandacht vestigde op het verlies van spierkracht. Deze concepten zijn essentieel geworden in de geriatrie (ouderenzorg) voor het voorspellen van risico's op onafhankelijkheidsverlies en morbiditeit (de mate van ziekte of gezondheidsproblemen in een persoon of populatie).

Onlangs is echter duidelijk geworden dat spierkracht op zichzelf niet volstaat om de functionele bekwaamheden van ouderen adequaat te beoordelen. Hier introduceert het concept van powerpenie een nieuwe dimensie door zich specifiek te richten op spiervermogen. Dit inzicht is cruciaal, omdat het vermogen om snel kracht te genereren een belangrijker indicator kan zijn voor functionele onafhankelijkheid dan pure spiermassa of -kracht.

Strategieën tegen Powerpenie

De introductie van powerpenie als biomarker is een significante stap vooruit in de geriatrische wetenschap en praktijk. Het onderstreept het belang van het beoordelen van spiervermogen als een apart en essentieel element van spiergezondheid, vooral in relatie tot het voorkomen van vallen en het bevorderen van onafhankelijkheid.

Dynamische krachttests zijn daarmee essentieel onderdeel in reguliere gezondheidscontroles voor ouderen. Deze tests helpen ons individuen te identificeren die risico lopen op functionele beperkingen, waardoor we tijdig specifieke interventies kunnen inzetten.

Ook benadrukken we de noodzaak van training die gericht is op het verbeteren van de snelheid van krachtontwikkeling, zoals plyometrische oefeningen of high-speed krachttraining, wat vooral waardevol is voor ouderen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

1. (Aangepaste) Jump Squats
2. Step-Ups
3. Medicine Ball Push-Passes
4. Skipping Rope (aangepast tempo)
5. Box Taps
6. Kettlebell Swings
7. Bench Taps

Belang van verder onderzoek

Het concept van powerpenie staat echter nog relatief in de kinderschoenen en vereist uitgebreid onderzoek om de onderliggende mechanismen volledig te begrijpen en effectieve interventiestrategieën te ontwikkelen.

Toekomstig onderzoek zou zich kunnen richten op longitudinale studies die de progressie van powerpenie over tijd volgen, evenals experimentele studies die verschillende trainingsprotocollen testen om te zien welke het meest effectief zijn in het vertragen of omkeren van powerpenie.

Gezien het verschil in hoe jij en ik verouderen, is het essentieel dat toekomstig onderzoek ook kijkt naar gepersonaliseerde benaderingen van training die rekening houden met de unieke fysieke behoeften en medische geschiedenis van elke oudere volwassene. 

Bonus: Longevity Powerpenie Protocol

Begin vandaag nog met het 'sparen' op je spierrekening—hoe meer je nu opbouwt, hoe langer je van de voordelen geniet. Als je op je 30e al even weinig spiermassa hebt als een 70-jarige, loop je het risico dat je over 40 jaar je zelfstandigheid verliest. Net zoals het te laat is om pas op je 66e voor je pensioen te beginnen sparen, is wachten met je spieropbouw tot je ouder bent niet wijs.

Waarom jong beginnen? Op jongere leeftijd functioneren onze spieren beter en gebruikt ons lichaam aminozuren uit eiwitten efficiënter om spiermassa op te bouwen. Dit betekent dat het makkelijker is om spieren te kweken wanneer je jonger bent.

Volg dit eenvoudige protocol om je spieren sterk te houden:

1. Train regelmatig: Train drie keer per week en zorg voor een rustdag tussen de trainingsdagen. Ben je een beginner? Start dan met oefeningen die je hele lichaam uitdagen: bankdrukken (iets drukken), pull down (iets trekken) en squats (afzetten met je benen). Begin de training met de oefening waar je het minst sterk in bent.
2. Explosieve training: Integreer explosieve krachttraining in je routine om je snelle spiervezels te versterken, wat essentieel is voor het opbouwen van kracht. Voeg plyometrische oefeningen toe zoals box jumps en medicine ball throws, maar overweeg ook kettlebell swings en burpees met een sprong. 
3. Eiwitinname: Neem dagelijks 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om de spieropbouw te ondersteunen.
4. Voldoende slaap: Streef naar 7-8 uur slaap per nacht. Spiergroei vindt plaats tijdens de rust, niet tijdens de training zelf.
5. Activeer op rustdagen: Gebruik je rustdagen voor lichte activiteiten zoals zone 2 training of mobiliteitsoefeningen om je herstel te bevorderen en je spieren soepel te houden.

Begin vandaag met dit protocol om je spiermassa en -kracht te behouden voor een gezond en actief leven, nu en in de toekomst:

-> Introductie kennismakingsgesprek
-> Longevity gezondheidsscan