Spieren & orgaanvet
Je ziet het niet, maar voelt het wel
Veel mensen richten hun training op zichtbare spierontwikkeling, zoals een strakke buik of gespierde armen. Maar fysieke kracht gaat verder dan wat je ziet. Ook de spieren die je niet ziet, spelen een cruciale rol in je fysieke capaciteit en algehele gezondheid. Samen met vet- en botmassa bepalen ze je lichaamssamenstelling—een belangrijke factor voor het voorkomen van ziektes en een langer, gezond leven.
Fysieke lichaamssamenstelling en capaciteit
Onze spieren zijn essentieel voor fysieke kracht. Fysieke capaciteit verwijst naar het vermogen van het lichaam om functionele en alledaagse activiteiten uit te voeren. Dit vermogen is sterk afhankelijk van de conditie van het cardiorespiratoire systeem, spierkracht en uithoudingsvermogen.
Daarnaast laat het ons zien waar vet zich in het lichaam bevindt. De veilige plek is onder de huid; de meest gevaarlijke plek is rondom de organen, waar het tot schade kan leiden. Dit type vet staat bekend als visceraal vet.
Deze componenten samen bieden een uitgebreid beeld van iemands fysieke gezondheid en mogelijkheden.
Belang van fysieke samenstelling en capaciteit
Een sterke fysieke capaciteit en een gezonde lichaamssamenstelling zijn cruciaal voor het behoud van onafhankelijkheid en kwaliteit van leven, vooral naarmate men ouder wordt.
Het handhaven van een optimale lichaamssamenstelling helpt bij het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals botontkalking, obesitas, metabole ziekten en hartziekten. Een goede fysieke capaciteit stelt individuen in staat actief te blijven en dagelijkse taken efficiënt uit te voeren—essentieel voor gezond ouder worden.
De samenhang tussen spiermassa, botdichtheid en visceraal vet speelt een significante rol bij het risico op chronische ziekten en fysieke beperkingen:
- Spiermassa: Behoud van spiermassa is niet alleen belangrijk voor mobiliteit en kracht, maar ook voor de regulering van metabolische functies. Het verlies van spiermassa (sarcopenie) beïnvloedt de functionele capaciteit en onafhankelijkheid.
- Botdichtheid: Vermindering van botdichtheid verhoogt het risico op breuken. Hoge botdichtheid is essentieel om osteoporose te voorkomen en een stevig skelet te behouden.
- Visceraal vet: Dit vet bevindt zich rond de interne organen en verhoogt het risico op type 2 diabetes, hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Het verminderen van visceraal vet door middel van voeding en beweging is cruciaal voor de algehele gezondheid.
Risicofactoren
Impact van veroudering op fysieke capaciteit
Met het ouder worden treden er natuurlijke veranderingen op in onze fysieke capaciteit en lichaamssamenstelling. Deze veranderingen kunnen significante gevolgen hebben voor dagelijkse activiteiten en algehele gezondheid.
- Afname van spiermassa en botdichtheid: Dit leidt tot verhoogde kwetsbaarheid en een groter risico op breuken. Sarcopenie (verlies van spiermassa) en osteoporose (verlies van botmassa) verminderen mobiliteit en onafhankelijkheid.
- Powerpenia: Dit verwijst naar het verlies van spierkracht en, belangrijker nog, de snelheid waarmee kracht kan worden gegenereerd. Dit is cruciaal voor dagelijkse activiteiten en het voorkomen van vallen.
- Toename van visceraal vet: Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en metabole disfunctie.
Strategieën en interventies
Botdichtheid
- Gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, joggen, springen en krachttraining versterken botten.
- Calcium en vitamine D helpen bij het behoud van sterke botten.
Visceraal vet
- Een gezond dieet rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten helpt visceraal vet te verminderen.
- Cardiovasculaire en krachttraining ondersteunen vetverlies.
Spiermassa
- Weerstandstraining en eiwitrijke voeding stimuleren spiergroei.
- Krachttraining en lichaamsgewichtoefeningen verbeteren spierkracht.
Voordelen van sport en fysieke activiteit
Regelmatige fysieke activiteit is cruciaal voor het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling en fysieke capaciteit.
Impact op lichaamssamenstelling
- Botdichtheid verbeteren: Gewichtdragende oefeningen stimuleren botvorming en verminderen botverlies.
- Visceraal vet verminderen: Aerobe activiteiten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen helpen bij vetverbranding.
- Spiermassa behouden en opbouwen: Krachttraining voorkomt sarcopenie en behoudt spierkracht.
- Mobiliteit en flexibiliteit verbeteren: Activiteiten zoals yoga en tai chi verbeteren balans en verminderen het risico op vallen.
Praktische aanbevelingen
- Consistentie is cruciaal: Regelmatige beweging is belangrijker dan intensiteit.
- Combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen: Een evenwichtige mix van cardiovasculaire en krachttraining biedt optimale voordelen.
- Aangepast aan individuele behoeften: Oefenprogramma's moeten worden afgestemd op leeftijd, gezondheid en fitnessniveau.
Het integreren van fysieke activiteit in het dagelijks leven is een van de meest effectieve manieren om de gezondheid te verbeteren en gezond ouder worden te bevorderen.
Metingen van fysieke capaciteit en lichaamssamenstelling
Het meten van fysieke capaciteit en lichaamssamenstelling helpt gezondheidsrisico’s te begrijpen en gerichte interventies te ontwikkelen.
Methoden om fysieke capaciteit te meten
- Krachttests: Dynamometrische tests meten de maximale kracht van spiergroepen en helpen bij het identificeren van spierzwakte.
Technieken voor het beoordelen van lichaamssamenstelling
- DEXA-scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Een van de meest nauwkeurige methoden voor het meten van botdichtheid, vetmassa en spiermassa.
Belang van regelmatige metingen
Regelmatige metingen helpen bij het vroegtijdig detecteren van gezondheidsproblemen en het aanpassen van leefstijl- en oefenprogramma's. Dit helpt spiermassa en botdichtheid te behouden en visceraal vet te minimaliseren.
Hoe beïnvloedt LNGVTY fysieke lichaamssamenstelling en capaciteit?
Wie op hoog niveau wil presteren, heeft een lichaam nodig dat meewerkt, niet tegenwerkt. LNGVTY biedt tools en inzichten om sterker, fitter en veerkrachtiger te worden met een wetenschappelijk onderbouwde aanpak.
We brengen spiermassa, vetpercentage, cardiovasculaire fitheid en metabole gezondheid in kaart en ontwikkelen op basis daarvan een persoonlijk plan. Met gerichte training, lifestyle-interventies en waar nodig supplementen ondersteunen we jouw groei, terwijl regelmatige metingen je vooruitgang inzichtelijk maken.
De resultaten? Die komen door jouw commitment!
[i] Myers J, Prakash M, Froelicher V,Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among menreferred for exercise testing. N Engl J Med. 2002 Mar14;346(11):793-801. doi: 10.1056/NEJMoa011858. PMID: 11893790.
[ii] Xu, T., Liu, J., Liu, J. et al. Relation between metabolic syndromeand body compositions among Chinese adolescents and adults from a large-scalepopulation survey. BMC Public Health 17, 337 (2017).https://doi.org/10.1186/s12889-017-4238-3
[iii] Oh YH, Choi S, Lee G, Son JS, KimKH, Park SM. Changes in Body Composition Are Associated with Metabolic Changesand the Risk of Metabolic Syndrome. J Clin Med. 2021 Feb 13;10(4):745. doi:10.3390/jcm10040745. PMID: 33668451; PMCID: PMC7918782.
[iv] Lee JH, Choi SH, Jung KJ, Goo JM,Yoon SH. High visceral fat attenuation and long-term mortality in a healthcheck-up population. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Jun;14(3):1495-1507.doi: 10.1002/jcsm.13226. Epub 2023 Apr 5. PMID: 37016984; PMCID: PMC10235877.
[v] Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ,de Roos A, Willems van Dijk K, Rosendaal FR, Jukema JW, Trompet S. Body fatdistribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolicrisk factors in obese women. PLoS One. 2017 Sep 28;12(9):e0185403. doi:10.1371/journal.pone.0185403. PMID: 28957363; PMCID: PMC5619737.
[vi] Fardman A, Banschick GD, Rabia R,Percik R, Segev S, Klempfner R, Grossman E, Maor E. Cardiorespiratory FitnessIs an Independent Predictor of Cardiovascular Morbidity and Mortality andImproves Accuracy of Prediction Models. Can J Cardiol. 2021 Feb;37(2):241-250.doi: 10.1016/j.cjca.2020.05.017. Epub 2020 May 16. PMID: 32428619.
[vii] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, NissenSE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term MortalityAmong Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct5;1(6):e183605. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. PMID: 30646252; PMCID:PMC6324439.
[viii] Strasser B, Burtscher M. Survivalof the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci(Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.
[ix] Garber CE, Blissmer B, DeschenesMR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College ofSports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantityand quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidancefor prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
[x] Shuster A, Patlas M, Pinthus JH,Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical reviewof methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012Jan;85(1009):1-10. doi: 10.1259/bjr/38447238. Epub 2011 Sep 21. PMID: 21937614;PMCID: PMC3473928.
[xi] Mauricio VG, Daniel R, Duque G. Exercise as atherapeutic tool in age-related frailty and cardiovascular disease: challengesand strategies. Can J Cardiol. 2024 Jan 10:S0828-282X(24)00013-8. doi:10.1016/j.cjca.2024.01.005. Epub ahead of print. PMID: 38215969.
[xii] Christensen ER, Clausen A, PetersenTG, Skjødt MK, Abrahamsen B, Möller S, Rubin KH. Excess mortality following afirst and subsequent osteoporotic fracture: a Danish nationwide register-basedcohort study on the mediating effects of comorbidities. RMD Open. 2023 Nov29;9(4):e003524. doi: 10.1136/rmdopen-2023-003524. PMID: 38030232; PMCID:PMC10689412.
[xiii] Bolland MJ, Grey AB, Gamble GD,Reid IR. Effect of osteoporosis treatment on mortality: a meta-analysis. J ClinEndocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1174-81. doi: 10.1210/jc.2009-0852. Epub 2010Jan 15. PMID: 20080842.
[xiv] Freitas SR, Cruz-Montecinos C,Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of HealthyAging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6.PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.
[xv] Lee MJ, Kim J. The pathophysiologyof visceral adipose tissues in cardiometabolic diseases. Biochem Pharmacol.2024 Apr;222:116116. doi: 10.1016/j.bcp.2024.116116. Epub 2024 Mar 8. PMID:38460909.
[xvi] Aparecida Silveira E, Vaseghi G, deCarvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M, Mohammadifard N,Sarrafzadegan N, de Oliveira C. Visceral Obesity and Its Shared Role in Cancerand Cardiovascular Disease: A Scoping Review of the Pathophysiology andPharmacological Treatments. Int J Mol Sci. 2020 Nov 27;21(23):9042. doi:10.3390/ijms21239042. PMID: 33261185; PMCID: PMC7730690.
[xvii] Matsuzawa Y, Nakamura T, ShimomuraI, Kotani K. Visceral fat accumulation and cardiovascular disease. Obes Res.1995 Dec;3 Suppl 5:645S-647S. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00481.x. PMID:8653544.
[xviii] Donohoe CL, Doyle SL, Reynolds JV. Visceral adiposity, insulin resistance andcancer risk. Diabetol Metab Syndr. 2011 Jun 22;3:12. doi:10.1186/1758-5996-3-12. PMID: 21696633; PMCID: PMC3145556.
[ixx] Kuang M, Qiu J, Li D, Hu C, ZhangS, Sheng G, Zou Y. The newly proposed Metabolic Score for Visceral Fat is areliable tool for identifying non-alcoholic fatty liver disease, requiringattention to age-specific effects in both sexes. Front Endocrinol (Lausanne).2023 Nov 27;14:1281524. doi: 10.3389/fendo.2023.1281524. PMID: 38089634; PMCID:PMC10711077.
[xx] Kuang M, Qiu J, Li D, Hu C, ZhangS, Sheng G, Zou Y. The newly proposed Metabolic Score for Visceral Fat is areliable tool for identifying non-alcoholic fatty liver disease, requiringattention to age-specific effects in both sexes. Front Endocrinol (Lausanne).2023 Nov 27;14:1281524. doi: 10.3389/fendo.2023.1281524. PMID: 38089634; PMCID:PMC10711077.
[xxi] Karlsberg D, Steyer H, Fisher R,Crabtree T, Min JK, Earls JP, Rumberger J. Impact of visceral fat on coronaryartery disease as defined by quantitative computed tomography angiography. Obesity(Silver Spring). 2023 Oct;31(10):2460-2466. doi: 10.1002/oby.23804. Epub 2023Aug 10. PMID: 37559558.
[xii] Voulgaridou G, Papadopoulou SK,Detopoulou P, Tsoumana D, Giaginis C, Kondyli FS, Lymperaki E, Pritsa A.Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: ANarrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023 Feb 8;11(1):29. doi:10.3390/diseases11010029. PMID: 36810543; PMCID: PMC9944083.
[xxiii] Shahnazari B, Moghimi J, ForoutanM, Mirmohammadkhani M, Ghorbani A. Comparison of the effect of vitamin D onosteoporosis and osteoporotic patients with healthy individuals referred to theBone Density Measurement Center. Biomol Concepts. 2019 Apr 3;10(1):44-50. doi:10.1515/bmc-2019-0005. PMID: 30956224.
[xxiv] Han A, Park Y, Lee YK, Park SY,Park CY. Position Statement: Vitamin D Intake to Prevent Osteoporosis andFracture in Adults. J Bone Metab. 2022 Nov;29(4):205-215. doi:10.11005/jbm.2022.29.4.205. Epub 2022 Nov 30. PMID: 36529863; PMCID:PMC9760769.
[xxv] Montiel-Rojas D, Santoro A, NilssonA, Franceschi C, Capri M, Bazzocchi A, Battista G, de Groot LCPGM, Feskens EJM,Berendsen AAM, Bialecka-Debek A, Surala O, Pietruszka B, Fairweather-Tait S,Jennings A, Capel F, Kadi F. Beneficial Role of Replacing Dietary SaturatedFatty Acids with Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention of Sarcopenia:Findings from the NU-AGE Cohort. Nutrients. 2020 Oct 9;12(10):3079. doi:10.3390/nu12103079. PMID: 33050316; PMCID: PMC7600824.
[xxvi] Corwin RL, Hartman TJ, Maczuga SA,Graubard BI. Dietary saturated fat intake is inversely associated with bonedensity in humans: analysis of NHANES III. J Nutr. 2006 Jan;136(1):159-65. doi:10.1093/jn/136.1.159. PMID: 16365076.
[xxvii] LeBoff MS, Greenspan SL, InsognaKL, Lewiecki EM, Saag KG, Singer AJ, Siris ES. The clinician's guide toprevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022Oct;33(10):2049-2102. doi: 10.1007/s00198-021-05900-y. Epub 2022 Apr 28.Erratum in: Osteoporos Int. 2022 Jul 28;: PMID: 35478046; PMCID: PMC9546973.
[xxviii] Pai MV. Osteoporosis Prevention andManagement. J Obstet Gynaecol India. 2017 Aug;67(4):237-242. doi:10.1007/s13224-017-0994-3. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28706360; PMCID: PMC5491422.
[xxix] Holubiac IȘ, Leuciuc FV, CrăciunDM, Dobrescu T. Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Densityfor Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-EnergyX-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel). 2022 Feb 28;22(5):1904. doi:10.3390/s22051904. PMID: 35271050; PMCID: PMC8915025.
[xxx] Hu K, Cassimatis M, Girgis C.Exercise and Musculoskeletal Health in Men With Low Bone Mineral Density: ASystematic Review. Arch Rehabil Res Clin Transl. 2023 Dec 6;6(1):100313. doi:10.1016/j.arrct.2023.100313. PMID: 38482104; PMCID: PMC10928274.
[xxxi] Stich FM, Huwiler S, D'Hulst G,Lustenberger C. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy BodyComposition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass andTheir Association with Sleep. Neuroendocrinology. 2022;112(7):673-701. doi:10.1159/000518691. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34348331.
[xxxii] Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, De-la-O A,Dote-Montero M, Gutiérrez Á, Castillo MJ. Association between Sleep Quality andBody Composition in Sedentary Middle-Aged Adults. Medicina (Kaunas). 2018 Nov19;54(5):91. doi: 10.3390/medicina54050091. PMID: 30463242; PMCID: PMC6262283.
[xxxiii] Drapeau V, Therrien F, Richard D,Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? PanminervaMed. 2003 Sep;45(3):189-95. PMID: 14618117.
[xxxiv] Delker E, AlYami B, Gallo LC, RuizJM, Szklo M, Allison MA. Chronic Stress Burden, Visceral Adipose Tissue, andAdiposity-Related Inflammation: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Psychosom Med. 2021 Oct 1;83(8):834-842. doi:10.1097/PSY.0000000000000983. PMID: 34292207; PMCID: PMC8490301.
