Een middel tegen spierverlies?

Voor een optimale longevity hanteren wij 6 pijlers om iemand zijn gezondheid te monitoren.

1. Neurocognitieve Gezondheid – Focus op hersenfunctie, mentale scherpte en preventie van cognitieve achteruitgang.
2. Emotioneel Welzijn – Stressmanagement, veerkracht en emotionele balans als basis voor een gezond leven.
3. Hart- en Vaatgezondheid – Optimalisatie van cardiovasculaire gezondheid, bloeddruk en doorbloeding.
4. Spieren & Orgaanvet – Spiermassa behoud en vermindering van visceraal vet voor een sterk en gezond lichaam.
5. Metabole Gezondheid & Voeding – Bloedglucose, insulinegevoeligheid en voeding die je energie en prestaties optimaliseert.
6. Slaap – Kwalitatieve rust en herstel voor maximale energie, focus en regeneratie.

In deze Longevity snack gaan we het hebben over Pijler 5 , namelijk onze fysieke capaciteit. waarbij we nu focussen op de spiermassa. Straks weet jij welk natuurlijk wondermiddel spierverlies mogelijk kan tegengaan.

Onze voorbeeld casus is onze Athlete of aging Thomas.

Want stel je voor dat hij tijdens het sporten zijn been breekt en dat been een aantal weken in het gips moet. Na een aantal dagen-weken zal dat been veel meer spier zijn kwijtgeraakt dan zijn andere been. Hij kan dan tot wel 10-36% minder kracht hebben in de spieren van zijn knie en zijn quadricep kan dan tot wel 5-14.5% aan volume verliezen.

In dit probleem gaan we nu duiken.

Deze spieren heeft hij nodig om te kunnen sporten, om zware voorwerpen te tillen. Maar is meer.

Het algemene spierverlies naarmate we ouder worden heet sarcopenie en wordt zelfs geassocieerd met eerder overlijden! De schatting van deze studie is dat 32 miljoen mensen in Europa significante sarcopenie zullen hebben in 2045.

Deze week kwam ik dus gelukkig het volgende artikel tegen 👇️  

Deze studie onderzocht het effect van een enkele weerstandsoefening op het verminderen van spierverlies bij oudere mannen tijdens vijf dagen bedrust. De onderzoekers lieten de deelnemers aan één been weerstandsoefeningen uitvoeren de avond voordat zij begonnen met de bedrust. Ze maten het verschil in spiermassa en eiwitsynthese tussen het geoefende en niet-geoefende been. Hiervoor gebruikten ze spierbiopten en MRI-scans om nauwkeurig de impact van de oefening te bepalen. Dit hielp hen te begrijpen hoe effectief een enkele oefensessie kan zijn in het beperken van spieratrofie.

We gaan zo hun conclusie bespreken.

We moeten eerst het volgende bespreken:

1. Wat is disuse muscle atrophy?
2. Wat is het mechanisme hierachter?
3. Wat kunnen we hiertegen doen?
4. Hoe passen we dit praktisch toe?

1. Wat is disuse muscle atrophy?

Spieratrofie door inactiviteit, ook bekend als disuse muscle atrophy, ontstaat wanneer spieren aan kracht en massa verliezen als gevolg van een gebrek aan fysieke activiteit.

Door het gebrek aan prikkels denkt ons lichaam dat het geen spier meer nodig heeft. Hierdoor zal er netto meer spierafbraak zijn.

2. Wat is het mechanisme

1) Minder prikkels om spieren te behouden
2) Minder doorbloeding

De biologische processen die ten grondslag liggen aan spieratrofie door inactiviteit omvatten zowel de afbraak van spiereiwitten als een afname in de productie van nieuwe spiereiwitten. Normaal gesproken zijn deze twee processen in evenwicht, maar bij langdurige inactiviteit overheerst de afbraak. Dit resulteert in een netto verlies van spiermassa.

Cruciaal is dat de verminderde spieractiviteit ook leidt tot een afname van de bloedcirculatie naar de spierweefsels, wat de situatie verergert door minder zuurstof en voedingsstoffen aan te leveren die essentieel zijn voor het behoud van gezonde spieren.

Bovendien worden spiercellen minder gevoelig voor groeistimuli, een fenomeen dat verder bijdraagt aan spierverlies.

Kortom, als we niet opletten verliezen we honderden grammen tot kilo’s spier als we langere tijd niet kunnen trainen.

3. Wat kunnen we hiertegen doen?

Samenvattend, kunnen we het volgende doen.

• Sporten! Logisch, we lazen namelijk net in deze studie dat door een eenmalige training jouw lichaam de volgende 72 uur bezig kan blijven met spieropbouw? Door de sportprikkel weet je lichaam dat het spier moet behouden of zelfs moet opbouwen.
  • Maar hoe prikkelen we de spier als die in het gips zit? Daar gaan het zo in de tools over hebben.
• Omega 3 vetzuren: Deze vond ik heel verassend, maar dit artikel kwam ik net tegen.

• Omega-3-vetzuren, zoals EPA en DHA, spelen een specifieke rol in het activeren van de eiwitsynthese in spiercellen. Dit doen ze door te reageren met biologische mechanismen die eiwitsynthese reguleren. Een belangrijke route die wordt beïnvloed is de mTOR-signaalweg (mechanistic target of rapamycin), een cruciale pathway voor de regulatie van de eiwitproductie in de cellen.
• Dit artikel gaf ook aanvullende informatie.

• Omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van deze pathway verhogen, wat leidt tot een verhoogde spiereiwitsynthese en potentieel een afname van spieratrofie. Dit mechanisme kan helpen bij het ondersteunen van spieronderhoud en -groei, vooral onder condities van stress of verminderde fysieke activiteit.
• Meer eiwit eten?
• Dit is een interessante, want je hebt wel genoeg eiwitten nodig rondom de spierprikkel. De spierprikkel geeft namelijk aan: we moeten onze spieren behouden. Hiervoor hebben we bouwstenen nodig. Op dat moment moet het lichaam dus genoeg eiwitten tot zijn beschikking hebben, die het kan afbreken tot aminozuren.
• Aminozuren zijn de bouwstenen van onze spieren. Onderstaande studie heeft mij geholpen.

5. Hoe passen we dit praktisch toe?

Het remmen van jouw spierverlies kan eenvoudiger zijn dan je denkt. Hier zijn enkele praktische en gemakkelijk toepasbare tips die jou kunnen helpen.

1. Pre-validatie

Oftewel: Beweeg voor je bedrust

Dus word je geopereerd over 2 dagen? Sport dan morgen nog, zodat je jouw lichaam tot wel 72 uur daarna en spieropbouwende prikkel geeft, waardoor jouw lichaam meer spier zal vasthouden.

Dit geldt niet voor iemand die net een been heeft gebroken, maar wel iemand die een knie of heupprothese krijgt in verband met slijtage binnenkort. Hier lig je vaak nog enkele dagen volledig op bed.

2. Blijf bewegen:  

Je voet zit in het gips. Je kan hem niet buigen of strekken. Maar je kan hem licht aanspannen toch?

Er is bewijs dat deze vorm van oefening - isometrische training - de bloedstroom naar de spieren kan verhogen en spierverlies kan beperken door het activeren van de spieren. Hoewel isometrische oefeningen mogelijk minder effectief zijn dan volledige bewegingsoefeningen, kunnen ze toch nuttig zijn in situaties waar beweging beperkt is, zoals bij een gebroken been in gips. Het is altijd goed om dit soort oefeningen te bespreken met een fysiotherapeut of arts om te zorgen dat ze veilig en effectief zijn voor jouw specifieke situatie.

Lukt zelfs aanspannen niet vanwege de pijn of mag het niet van de arts?

⚡️ Overweeg dan elektrische stimulatie.

Neuromusculaire elektrische stimulatie (NMES) is een techniek waarbij elektrische impulsen gebruikt worden om spiercontracties op te wekken. Dit gebeurt door elektroden op de huid boven de spieren te plaatsen, die dan elektrische signalen afgeven. Deze signalen bootsen de actie van het centrale zenuwstelsel na om de spier te laten samentrekken. NMES kan volgens deze studie effectief zijn in het beperken van spierverlies wanneer reguliere spieractiviteit niet mogelijk is, zoals bij bedlegerigheid of na verwondingen. Het stimuleert de spieren actief, verbetert de bloedcirculatie, en helpt de spiermassa en -kracht te behouden of te verbeteren.

2. Overweeg suppletie:  

Specifiek eiwitten en Omega 3 vetzuren, zoals net besproken.

• Probeer ongeveer 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten over de dag. Dus als je 100 kilogram weegt, wil je 160 gram eiwit eten dagelijks.
• Als je dit uit je voeding kan halen is dat perfect. Zo niet, overweeg dan bijvoorbeeld een eiwit supplement met voldoende leucine.
• Hoeveel omega 3 hebben we nodig?
• Waarschijnlijk meer dan je nu eet, de meeste mensen eten namelijk te weinig voedingsbronnen waarin deze vetzuren zitten, zoals bepaalde vissoorten.
• 👉️ In de bovenstaande studie namen ze 5 gram, maar de dagelijkse adviseren zitten meestal rond de 2 gram. Hier is verder onderzoek naar nodig.

🔑 Key points

• Spierverlies gaat hard, maar we kunnen het remmen.
• Beweeg zoveel als je kan, zelfs de dag voor een operatie bijvoorbeeld.
• Probeer de spier te laten samentrekken als buigen/strekken niet meer lukt.
• Probeer licht aan te spannen, om de doorbloeding te verbeteren als sporten echt niet meer lukt.

Deel dit met iemand die binnenkort wordt geopereerd en zijn spierverlies moet remmen.
Overleg deze adviezen altijd met je eigen zorgverlener.