Waarom je elke dag moet wallsitten

‍Waarom jij je koffie zou moeten drinken tijdens een wall sit ☕💪

We weten allemaal dat lichaamsbeweging goed is voor je gezondheid, maar wist je dat bepaalde oefeningen effectiever zijn in het verlagen van je bloeddruk dan andere? Je hoeft echt geen marathon te lopen om je hart te helpen; soms zijn een paar minuten tegen de muur zitten al genoeg. Ja, ik heb het over de wall sit – een statische, isometrische oefening die niet alleen je beenspieren sterker maakt, maar ook verrassend effectief is in het verlagen van je bloeddruk. En het beste? Je kunt hem doen terwijl je geniet van je ochtendkoffie!

In deze blog duiken we in waarom je isometrische oefeningen, zoals de wall sit, zou moeten toevoegen aan je dagelijkse routine, vooral als je je bloeddruk onder controle wilt houden. We zullen ook wat wetenschap achter deze verrassende bloeddrukverlagende effecten verkennen. Dus zet je koffie klaar en laat me je vertellen waarom een wall sit je nieuwe favoriete koffiemoment zou moeten worden.

Wat is hypertensie en waarom zou je erom moeten geven?

Voordat we ingaan op de voordelen van oefeningen zoals de wall sit, laten we eerst even stilstaan bij waarom je je druk zou moeten maken over je bloeddruk. Hypertensie, of hoge bloeddruk, is een stille moordenaar. Het geeft vaak geen duidelijke symptomen, maar verhoogt wel het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals beroertes, hartaanvallen en nierziekten. Wereldwijd hebben meer dan 1,4 miljard mensen te maken met hypertensie, en dit aantal blijft stijgen. Hoewel medicatie vaak een essentiële rol speelt bij het beheersen van hoge bloeddruk, zijn er ook natuurlijke en effectieve manieren om je bloeddruk te verlagen – en lichaamsbeweging is daar één van.

Wat is een wall sit?

Een wall sit is een eenvoudige isometrische oefening waarbij je doet alsof je op een onzichtbare stoel zit, met je rug tegen een muur geleund en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Het lijkt simpel, maar na een paar seconden voel je de brand in je benen! Het belangrijkste kenmerk van deze oefening is dat je je spieren statisch aanspant, zonder beweging, wat het een isometrische oefening maakt. En dat is precies waar de magie gebeurt.

Wat zegt de wetenschap over isometrische oefeningen?

In een grootschalige analyse van meer dan 270 studies met meer dan 15.000 deelnemers, ontdekten onderzoekers dat bepaalde oefeningen effectiever zijn in het verlagen van bloeddruk dan andere. En welke oefeningen kwamen bovenaan de lijst? Juist, isometrische oefeningen zoals de wall sit en planken. Deze oefeningen verlaagden de systolische bloeddruk gemiddeld met 8,24 mmHg en de diastolische bloeddruk met 4,00 mmHg. Ter vergelijking, dat is bijna hetzelfde effect als sommige bloeddrukverlagende medicijnen.

Maar hoe werkt dit precies? Wat maakt isometrische oefeningen zoals de wall sit zo krachtig als het gaat om het beheersen van je bloeddruk?

Hoe verlagen isometrische oefeningen je bloeddruk?

De wetenschap achter hoe isometrische oefeningen je bloeddruk verlagen is zowel fascinerend als complex. Hier zijn de belangrijkste mechanismen die bijdragen aan dit effect:

1. Vermindering van totale perifere weerstand (TPR)

Een van de belangrijkste manieren waarop isometrische oefeningen zoals de wall sit je bloeddruk verlagen, is door het verminderen van de totale perifere weerstand. Dit betekent dat je bloedvaten meer ontspannen en minder weerstand bieden aan de bloedstroom. Dit zorgt ervoor dat je hart minder hard hoeft te werken om bloed rond te pompen, wat resulteert in een lagere bloeddruk. Isometrische training stimuleert de bloedvaten om flexibeler te worden, waardoor ze zich beter kunnen aanpassen aan veranderingen in bloeddruk.

2. Verbeterde autonome regulatie

Een ander belangrijk mechanisme is de verbetering van de autonome controle van je bloedvaten. Je autonome zenuwstelsel reguleert onbewust veel processen in je lichaam, waaronder de bloeddruk. Isometrische oefeningen verbeteren de balans tussen het sympathische zenuwstelsel (dat verantwoordelijk is voor de “vecht- of vluchtreactie”) en het parasympathische zenuwstelsel (dat zorgt voor rust en herstel). Dit betekent dat je lichaam beter in staat is om je bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te reguleren. Daarnaast verbetert de gevoeligheid van je baroreflex, een mechanisme dat veranderingen in bloeddruk detecteert en het hart en de bloedvaten aanpast om de bloeddruk stabiel te houden.

3. Lagere hartslag en verhoogd slagvolume

Isometrische training vermindert ook je rusthartslag en verhoogt je slagvolume, wat de hoeveelheid bloed is die je hart per slag rondpompt. Hoewel je hart minder vaak hoeft te slaan, wordt er bij elke slag meer bloed verplaatst, wat het hart efficiënter maakt en de belasting op je cardiovasculaire systeem vermindert. Hierdoor verlaagt je bloeddruk zonder dat het hart meer bloed hoeft rond te pompen.

4. Geen verandering in hartminuutvolume

Ondanks dat je hartslag afneemt en je slagvolume toeneemt, blijft het hartminuutvolume (de totale hoeveelheid bloed die je hart per minuut pompt) ongeveer hetzelfde. Dit betekent dat de daling in bloeddruk voornamelijk wordt veroorzaakt door de afname in weerstand van de bloedvaten, in plaats van veranderingen in de hoeveelheid bloed die door het lichaam wordt gepompt.

5. Autonome vasomotorische controle

Daarnaast verbetert isometrische training de vasomotorische controle van je bloedvaten, wat betekent dat je lichaam beter in staat is om de bloedvaten te verwijden en samen te trekken. Dit helpt je bloeddruk te verlagen en stabiel te houden.

Wall sits en koffie: een perfecte combinatie?

Nu je begrijpt hoe effectief isometrische oefeningen kunnen zijn voor het verlagen van je bloeddruk, waarom zou je deze niet combineren met je dagelijkse koffiepauze? Een wall sit duurt meestal maar een paar minuten, wat perfect aansluit bij het moment dat je wacht tot je koffie is afgekoeld of wanneer je even een snelle pauze nodig hebt. Bovendien verbrand je tijdens een wall sit calorieën, versterk je je spieren en werk je tegelijkertijd aan je hartgezondheid.

Het mooiste van alles? Je hebt er geen speciale uitrusting voor nodig en je kunt het overal doen. Of je nu thuis bent, op kantoor, of zelfs wacht op de trein, een paar minuten in een wall sit kunnen een aanzienlijke impact hebben op je gezondheid. Kleine veranderingen, zoals het toevoegen van isometrische oefeningen aan je dagelijkse routine, kunnen op lange termijn grote gezondheidsvoordelen opleveren.

Begin vandaag nog!

Wil je je bloeddruk verlagen en tegelijkertijd je spieren versterken? Probeer dan vandaag nog een wall sit uit tijdens je koffiepauze. Het kost maar een paar minuten en het kan je helpen om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren zonder dat je uren in de sportschool hoeft door te brengen.

Zorg er wel voor dat je eerst met je arts overlegt voordat je een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als je al gezondheidsproblemen hebt zoals hypertensie. Door regelmatig isometrische oefeningen te doen, kun je je bloeddruk onder controle houden en je algehele gezondheid verbeteren – allemaal terwijl je geniet van je kopje koffie!

‍