Verhoog je VO2 max met deze unieke tips

Zoals we hebben besproken is de VO2 de beste voorspeller van een lang en goed leven.

Hoe hoger: hoe langer je in gezondheid leeft.
Hoe lager: hoe eerder en sneller je zal overlijden.

Laten we hier dieper in duiken want zoals je hieronder ziet wordt onze VO2 max door veel factoren beïnvloedt.

We gaan 3 interessante studies bespreken die naar het volgende keken:

1. Het verband tussen VO2 en ons brein
2. Het verband tussen VO2max en krachttraining en spiermassa
3. Het verband tussen VO2 max en slaap

We gaan tot slot 3 interessante supplementen bespreken die een interessant invloed hebben op onze VO2 max, namelijk

1. Ashwaganda
2. Rode bieten sap
3. Quercetine

Tot slot gaan we het hebben over 2 populaire onderwerpen:

• Zuurstoftherapie en het effect op onze VO2 max
• Roodlicht therapie en het effect op onze VO2 max

Wetenschappelijke studies

Studie 1: Het verband tussen VO2 max en ons brein

Klik hier voor het artikel

Samengevat: De studie onderzoekt de relatie tussen VO2max en de integriteit van het Locus Coeruleus-Noradrenergische (LC-NA) systeem bij oudere volwassenen. Met behulp van MRI-scans wordt gekeken naar de signaalintensiteit van de hersenstructuur, zoals de locus coeruleus, een onderdeel van het brein dat verband houdt met noradrenaline. De resultaten tonen aan dat een hogere VO2max geassocieerd is met een grotere integriteit van het LC-NA systeem. Waarom?

Tijdens toenemende fysieke inspanning, zoals oefeningen die de VO2max verhogen, vinden er verschillende processen in het brein plaats. Een van de belangrijkste effecten tijdens intensief sporten is de verhoogde productie en afgifte van noradrenaline, een neurotransmitter die door het Locus Coeruleus-Noradrenergische (LC-NA) systeem wordt geproduceerd. Noradrenaline speelt een cruciale rol in het verhogen van alertheid, aandacht en reactiesnelheid, en beïnvloedt ook de stemming en het vermogen om te leren en te onthouden. Fysieke activiteit stimuleert dit systeem, wat leidt tot een toename van noradrenaline en daarmee verbeteringen in cognitieve functies en algemeen welzijn.

👉️ Praktisch: het trainen van onze VO2 max, leidt tot betere hart- en bloedvaten, wat weer kan leiden tot betere cognitieve functies en veerkracht tegen achteruitgang en ziekte van ons brein.

Dat naarmate we intensiever trainen er meer noradrenaline vrijkomt in ons brein.
Oftewel: hoe dichter we bij onze VO2 max trainen, hoe intensiever we trainen en hoe meer noradreline we afgeven in ons brein.

Noradrenalina heeft een beschermende en ontstekingsremmende functie.

Klik hier voor het artikel

Klik hier voor het artikel

Samengevat: Krachttraining en spiermassa verhogen kunnen de VO2 max verhogen omdat ze de spiermassa vergroten en de spierkracht verbeteren. Dit kan leiden tot een verbeterde zuurstofopname en -gebruik tijdens inspanning, wat resulteert in een hogere VO2 max1 .Het mechanisme achter dit effect is dat spieren meer zuurstof nodig hebben om energie te produceren tijdens inspanning. Door de spiermassa te vergroten, kan het lichaam meer zuurstof opnemen en gebruiken, wat resulteert in een hogere VO2 max. Bovendien kan krachttraining de bloedvaten verbeteren, waardoor de zuurstof beter naar de spieren kan worden getransporteerd2.Een studie toonde aan dat krachttraining de VO2 max kan verhogen, maar aerobe training de VO2 max beter kan verhogen dan krachttraining3. Het is daarom aan te raden om een combinatie van krachttraining en aerobe training te doen om de VO2 max te verbeteren.

🛠️ Praktische tool: het verhogen van onze spiermassa kan dus onze VO2 max verhogen, omdat onze spieren beter doorbloed worden en efficienter leren omgaan met zuurstof, waardoor we langer kunnen sporten.

Studie 4: Het verband tussen slaap en VO2 max

Klik hier voor het artikel

De studie "Sleep Quality and Duration are Associated with Performance in Maximal Incremental Test" onderzoekt de invloed van slaapkwaliteit en -duur op de prestaties tijdens een maximale incrementele test bij gezonde mannen. De deelnemers werden beoordeeld op slaappatronen (meer dan 7 uur of minder dan 7 uur slaap per nacht) en slaapkwaliteit (gemeten met de Pittsburgh Sleep Quality Index). De resultaten tonen aan dat zowel slaapkwaliteit als slaapduur gedeeltelijk geassocieerd zijn met de prestaties tijdens de test, met name de maximale aerobe kracht en maximale hartslag. Deze associatie bleek onafhankelijk van de fysieke conditie te zijn. De studie benadrukt het belang van goede slaapgewoonten voor optimale prestaties in fysieke activiteiten. Dit suggereert dat het verbeteren van slaapkwaliteit en -duur kan bijdragen aan een betere VO2 max en algehele fitheid.

🛠️ Praktische tool: Een slaaptekort verlaagt je VO2max. Dus slaap de dag voor je marathon minimaal 7-8 uur.

Als kers op de taart gaan we het nu hebben over supplementen die je kan toevoegen.

Supplementen

1. Ashwaganda - 500 mg per dag
   

1. Klik hier voor het artikel
2. 
   Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat traditioneel wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Het wordt verondersteld de VO2 max te verhogen door het verbeteren van de zuurstofopname en het verminderen van de vermoeidheid tijdens het sporten1. Het mechanisme waardoor ashwagandha de VO2 max kan verhogen is nog niet volledig begrepen, maar het wordt verondersteld dat het de bloedstroom naar de spieren kan verbeteren en de zuurstofopname kan verhogen1.De dosering van ashwagandha die wordt aanbevolen voor het verbeteren van de VO2 max is variëren, afhankelijk van de studie. In de studie van1 werd een dosering van 500 mg ashwagandha-extract per dag gedurende acht weken gebruikt. Het is belangrijk op te merken dat deze dosering een geschatte waarde is en dat individuele responsver variëren kan.

2. Rode bietensap - 200 ml

2. Klik hier voor het artikel
3. 
   
   Het werkend mechanisme waarbij bietensap de VO2 max kan verhogen is nog niet volledig begrepen, maar er zijn enkele theorieën: Nitraat en ijzer: Bietensap is rijk aan nitraat en ijzer.
   Nitraat wordt omgezet in l-arginine, wat een vloeistof is die de bloedvaten kan dilateren en de spiervattingen kan verbeteren
4. Door de bloedvaten te dilateren, kan bietensap de spiersamentrekkingen verbeteren, wat kan leiden tot een verbeterde spierfunctie en een hogere VO2 max. In de studie van werd een dosering van 200 ml bietjuice gedurende zes weken gebruikt, terwijl in de studie van werd een dosering van 10 ml per dag gedurende twee weken gebruikt. Het is belangrijk op te merken dat deze doseringen een geschatte waarde zijn en dat individuele responsver variëren kan.
6. Quercetine - 250 mg
   

2. Klik hier voor het artikel

Quercetine is een flavonoïde die van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals appels, uien, bessen en thee. Het is een krachtige antioxidant en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Quercetin wordt verondersteld de VO2 max te verhogen door de mitochondriale biogenese te verbeteren en de spierfunctie te verbeteren

👉️ In de studie wordt gemeld dat een extract van kruidnagel (afkomstig van rode bessen) met een quercetine-gehalte van 250 mg per dag wordt gebruikt. Dit suggereert dat een dosering van 250 mg quercetine per dag kan zijn effectief bij het verbeteren van de VO2 max.Het is belangrijk op te merken dat deze dosering een geschatte waarde is en dat individuele responsver variëren kan.

⬇️ Therapieën

Zuurstoftherapie

Hyperbaric oxygen treatment (HBOT) is een behandeling waarbij 100% zuurstof wordt toegediend bij een atmosferische druk (ATA) die groter is dan 1 ATA. Dit verhoogt de hoeveelheid opgeloste zuurstof in jouw bloed vijf- tot twintigvoudig. Deze toename van toegankelijke zuurstof stimuleert met name de mitochondriën - de organellen die het meeste van de zuurstof die we inademen verbruiken - en dus ook onze VO2 max. Aangezien mitochondriën ook een belangrijke plaats zijn voor de productie van reactieve zuurstofsoorten (ROS), is het mogelijk dat HBOT ook oxidatieve stress verhoogt.

Afhankelijk van de omstandigheden van de HBOT-behandeling (duur, druk, aantal behandelingen), hebben korte termijn behandelingen schadelijke effecten getoond op zowel mitochondriale activiteit als de productie van ROS.

👉️ Langetermijnbehandeling daarentegen verbetert de mitochondriale activiteit en leidt tot een afname van ROS-niveaus, deels door de effecten van HBOT, die de antioxidantverdedigingsmechanismen verhoogt. Veel ziekten en aandoeningen worden gekenmerkt door mitochondriale disfunctie en een onevenwicht tussen ROS en antioxidatieve 'scavengers', wat suggereert dat HBOT een potentieel therapeutische interventie kan zijn.

Uiteindelijk kan de zuurstoftherapie leiden tot mitochondriele biogenese, wat betekent dat er meer mitochondrien ontstaan, waardoor we meer en sneller zuurstof naar onze spieren kunnen vervoeren en onze VO2 max stijgt.

Mechanistisch gezien induceert HBOT de activatie van transcriptiefactoren en genexpressie, waardoor de activiteit van antioxidatieve enzymen wordt opgewekt, vooral via het Nrf2-pad. Nrf2 is een redoxgevoelige transcriptiefactor die betrokken is bij cellulaire verdedigingsmechanismen en werkt op verschillende bekende doelgenen, waaronder HO-1, quinone oxidoreductase 1 en glutathione S-transferase, die allemaal ontgiftingskenmerken hebben en de vrije radicalenlast verminderen.

Samenvattend creëert kortetermijn-HBOT stress en veroorzaakt het dat mitochondriën hun activiteit verminderen, wat deels de productie van ROS vermindert. Echter, bij langetermijn-HBOT wordt de activiteit van antioxidatieve 'scavengers' verhoogd, waardoor de mitochondriën kunnen functioneren zonder de redoxbalans te verstoren en zelfs hun activiteit te verbeteren.

Rood licht therapie

Hiervoor is nog niet voldoende bewijs, maar mogelijk kan het onze mitochondriën stimuleren. Hieroder lees je hoe dit werkt.

Klik hier voor het artikel

Rood licht therapie, ook bekend als fotobiomodulatie, is een behandelingsmethode die gebruikmaakt van lage niveaus van rood of nabij-infrarood licht om cellulaire functies te beïnvloeden en de gezondheid te verbeteren. Het licht wordt geabsorbeerd door de mitochondriën, de energiecentrales van de cellen, en kan de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) stimuleren, wat essentieel is voor energieoverdracht binnen de cellen.

Het mechanisme achter rood licht therapie is gebaseerd op het absorberen van licht door het mitochondriale enzym cytochroom c oxidase. Dit kan leiden tot een cascade van metabole gebeurtenissen, waaronder een toename van ATP-productie, een vermindering van reactieve zuurstofsoorten (ROS) en een verhoging van de celproliferatie en -overleving. Deze effecten kunnen bijdragen aan weefselherstel en ontstekingsremming.

Praktisch?

Praktisch zien we lichttherapie nuttig kan zijn om spierschade, pijn en atrofie te verminderen, evenals om spiermassa, herstel en atletische prestaties te verhogen in revalidatieprogramma's en sportgeneeskunde.

Mechanisme

Wat betreft de invloed van rood licht therapie op VO2max, suggereren sommige studies dat het de mitochondriale activiteit en de efficiëntie van zuurstofgebruik in de spieren kan verbeteren, wat potentieel kan leiden tot een verbeterde VO2max. Dit zou kunnen komen door een verhoogde ATP-productie en een verbeterde spierfunctie, wat de prestaties tijdens aerobe oefeningen kan verbeteren.

Hoewel er veelbelovende resultaten zijn, is verder onderzoek nodig om de effectiviteit van rood licht therapie op VO2max volledig te begrijpen en te bevestigen.

⚒️Praktisch: In het algemeen, als het gaat om rood licht therapie voor andere toepassingen, variëren de aanbevelingen voor de duur en frequentie van de behandelingen.

• dagelijkse sessies van ongeveer 10-20 minuten.
• Wat betreft de timing, sommige onderzoeken naar rood licht therapie in de context van spierherstel en prestatieverbetering suggereren dat het zowel voor als na het sporten voordelen kan hebben.
• Voorafgaand aan de training kan het helpen bij het opwarmen van de spieren en het verhogen van de bloedcirculatie, terwijl het na de training kan bijdragen aan herstel en het verminderen van spiervermoeidheid.  

Conclusie

Je kan zelf veel invleod uitoefenen op je VO2 max, dus ga aan de slag en laat ons volgende week in deze comment sectie weten of je (sport)prestaties vooruit zijn gegaan.