Traag metabolisme en snelle suikerpieken?

Voor een optimale longevity hanteren wij 6 pijlers om iemand zijn gezondheid te monitoren.

1. Slaap & Herstel
2. Cardiovasculaire Gezondheid
3. Neurocognitieve Gezondheid
4. Voeding & Metabole Gezondheid
5. Spiermassa & Lichaamsvet
6. Emotioneel Welzijn

In deze Longevity snack gaan we het hebben over Pijler 4, namelijk onze metabole gezondheid waarbij we nu focussen op een ‘traag metabolisme’ en onze bloedsuiker spiegel. Straks weet wat praktisch kan helpen

Een trager metabolisme?

Op social media lees je vaak dat als we afvallen, ons metabolisme steeds trager wordt, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt.

Hoe zit dit?
We gaan dus specifiek de volgende vraag beantwoorden:

👉️ Hoeveel metabole aanpassing (adaptieve thermoreductie) kan worden verwacht bij gewichtsverlies?

Opfrisser over de componenten van energieverbruik

Hierboven staan de componenten die TDEE vormen. Vooral interessant is de component met het breedste bereik, niet-oefengerelateerde activiteitsthermogenese (NEAT). Dit is een van, zo niet de meest uitdagende component om te begrijpen, omdat het spontane bewegingen omvat (zoals friemelen) die moeilijk te volgen zijn met standaardinstrumenten zoals stappentellers/versnellingsmeters. Zoals aangegeven, zijn er grote verschillen in NEAT tussen individuen. Deze verschillen kunnen worden beïnvloed door niet alleen spontane bewegingen, maar ook door beroeps- en recreatieve bewegingen.

De kandidaten van The Biggest Loser zijn een extreem voorbeeld van adaptieve thermoreductie

"Adaptieve thermogenese", die nauwkeuriger "adaptieve thermoreductie" wordt genoemd, ook wel metabolische aanpassing genoemd. Hoewel er technisch meerdere soorten dieetaanpassingen zijn die de energie-uitgaven verminderen (inclusief de verlaagde energiekosten van beweging in een lichter lichaam), zullen we verwijzen naar de dalingen in energieverbruik die verder gaan dan wat te wijten is aan dalingen in vetvrije massa, als metabolische aanpassing of adaptieve thermoreductie.

Fysieke concurrenten zijn een minder extreem, maar nog steeds buitengewoon voorbeeld van adaptieve thermoreductie

Isola et al onderzochten het fenomeen van metabole aanpassing (adaptieve thermoreductie) bij mannelijke en vrouwelijke fysieke concurrenten. Hier zijn de details en bevindingen:

Adaptieve thermoreductie in de algemene dieetpopulatie is veel minder dan wat er bij fysieke concurrenten gebeurt (gemiddeld ~60 kcal)

Zoals hierboven getoond, heb ik recent onderzoek getabuleerd dat documenteert dat adaptieve thermoreductie (AT) als gevolg van agressieve diëten en aanzienlijk gewichtsverlies bij diëters in de algemene bevolking. Om u veel knijpen, zoomen en turen op de tafel te besparen, volstaat het te zeggen dat over deze studies, AT gemiddeld 59,5 kcal bedroeg (bereik 7-107 kcal), ondanks dieetperiodes van 2-5,5 maanden terwijl agressief lage innames werden gehandhaafd (gemiddeld ~1000 kcal/dag).

Afsluitende perspectieven

De waarschuwingen voor dieet veroorzaken een 'vertraagd metabolisme' zijn overdreven, tenzij gewichtsverliesprogrammering zo extreem is als de Biggest Loser-competitie. Dieetvoorbereiding voor wedstrijden heeft ook significante adaptieve thermoreductie laten zien, maar dit keert terug naar normaal in de periode na de wedstrijd/offseason. In de algemene dieetpopulatie is het niveau van adaptieve thermoreductie bescheiden (meestal in de dubbele cijfers van calorieën), ondanks agressief dieet minus geoptimaliseerde eiwitinname en gestructureerde weerstandstraining.

Snack 2: Snelle suikerpieken?

Ik kwam namelijk deze week het volgende artikel tegen 👇️  

Het onderzoek dat werd uitgevoerd door Jeff M. Moore en collega's aan de San Diego State University nam 31 jonge volwassenen onder de loep in een gerandomiseerde, gecontroleerde crossover trial. De deelnemers voerden traploopoefeningen uit voor verschillende duuraties: 0 minuten (zittende controle), 1 minuut, 3 minuten en 10 minuten, direct na het nuttigen van een gemengde maaltijd die 650 kilocalorieën bevatte. Deze maaltijd bestond uit 53% koolhydraten, 33% vet en 14% eiwitten, wat een typisch westers dieet representeert.

De belangrijkste uitkomstmaten die werden geanalyseerd waren de veranderingen in bloedglucose, insuline, en insulinegevoeligheidsindex (ISI) vanaf de baseline tot 30 minuten na de maaltijd. Deze metingen bieden inzicht in hoe het lichaam reageert op voeding en lichamelijke activiteit in termen van bloedsuiker- en insulinebeheersing.

Resultaten: De studie toonde aan dat al na 1 minuut traplopen een significante verbetering in postprandiale glucose en insuline niveaus optrad in vergelijking met de controleconditie. Na 3 minuten traplopen verbeterde de insulineresistentie aanzienlijk. Deze bevindingen suggereren dat zelfs zeer korte periodes van fysieke activiteit kunnen bijdragen aan aanzienlijke metabole voordelen.

• Glucosewaarden daalden aanzienlijk na 1 minuut (−14.0 mg/dL), 3 minuten (−18.4 mg/dL), en 10 minuten (−10.0 mg/dL) van traplopen.
• Insulinewaarden waren lager na 1 minuut (−1.8 μIU/mL), 3 minuten (−2.8 μIU/mL), en 10 minuten (−1.1 μIU/mL) van activiteit.
• De insulinegevoeligheidsindex toonde de grootste verbetering na 3 minuten van traplopen.

Waarom is traplopen zo effectief? Traplopen activeert de grote spiergroepen in de benen, wat leidt tot een verhoogde glucoseopname door deze spieren vanwege een toegenomen vraag naar energie. Dit proces helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen door glucose uit de bloedbaan te halen en naar de werkende spieren te sturen. Bovendien verbetert traplopen de insulinegevoeligheid, wat betekent dat het lichaam beter in staat is om insuline effectief te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Vergelijking met andere vormen van oefening: Eerdere studies hebben aangetoond dat langere perioden van matige tot intensieve oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, ook de bloedsuiker en insulineniveaus kunnen verbeteren. Echter, de unieke voordelen van traplopen liggen in de korte duur en de hoge intensiteit, wat het een bijzonder haalbare vorm van oefening maakt voor mensen met een druk schema of die anderszins weerstand kunnen voelen tegen langere oefensessies.

Klinische en publieke gezondheidsimplicaties: Deze studie benadrukt het potentieel van korte, intensieve lichaamsbeweging om metabole gezondheid te ondersteunen, wat belangrijke implicaties heeft voor volksgezondheidsstrategieën gericht op het verminderen van diabetes en andere metabole aandoeningen. Door de lage barrières voor deelname en de effectiviteit in het verbeteren van de glucoseregulatie kan traplopen worden gepromoot als een praktische oplossing om de volksgezondheid te verbeteren.

Praktische Toepassing

Gezien de bevindingen van deze studie, kan traplopen een uiterst nuttige en praktische strategie zijn om de metabole gezondheid te verbeteren. Hier zijn enkele praktische tips over hoe je traplopen in je dagelijkse routine kunt integreren:

1. Begin met Kleine Stappen:
   • Zoek kansen om trappen te gebruiken in plaats van een lift of roltrap tijdens je dagelijkse activiteiten. Zelfs een paar minuten traplopen kan een positief effect hebben op je bloedsuikerspiegel en insulinerespons.
2. Implementeer Post-Maaltijd Trapsessies:
   • Probeer kort na het eten een paar minuten trap te lopen. Zoals de studie aantoont, kan dit helpen de postprandiale bloedglucose te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
3. Maak het een Gewoonte:
   • Voeg traplopen toe aan je dagelijkse routine om consistente voordelen te behalen. Denk aan een vast moment, zoals na het lunchen of dineren, om een paar minuten te besteden aan deze activiteit.

In het artikel wordt inderdaad gesproken over significante verbeteringen in glucose- en insulinewaarden na het traplopen, maar "significant" in wetenschappelijke termen betekent vaak dat het statistisch bewezen is, niet per se dat het verschil ook groot of klinisch relevant is voor iedereen.

Voor individuen die metabool gezond zijn, kunnen de absolute veranderingen in glucose en insuline klein zijn en mogelijk weinig praktische betekenis hebben op de korte termijn. Deze personen hebben over het algemeen al een goed regulerend vermogen om hun bloedsuikerspiegels binnen gezonde grenzen te houden, waardoor de directe impact van dergelijke korte oefensessies beperkter kan zijn.

Echter, voor mensen met prediabetes of diabetes type 2, waarbij de regulerende mechanismen voor glucose en insuline vaak verstoord zijn, kunnen zelfs kleine verbeteringen in glucose- en insulinewaarden na een maaltijd een aanzienlijk verschil maken. Het regelmatig verlagen van postprandiale pieken kan helpen om de algehele glycemische controle te verbeteren en het risico op langdurige complicaties te verminderen.

Daarnaast kan regelmatig bewegen, zoals traplopen, bijdragen aan langere termijn voordelen, zoals verbeterde insulinegevoeligheid en een betere cardiovasculaire gezondheid, die wel significant kunnen zijn voor zowel metabool gezonde personen als personen met metabole aandoeningen.