Waarom vezels essentieel zijn voor je metabole gezondheid

Waarom vezels essentieel zijn voor je metabole gezondheid?

Metabole gezondheid is  cruciaal voor ons algehele welzijn en heeft invloed op hoe ons lichaam energie produceert en gebruikt uit ons voedsel. Een gezond metabolisme zorgt ervoor dat alle lichaamsprocessen soepel verlopen, van de regulatie van bloedsuiker en cholesterol tot en met het beheer van ons gewicht en onze energieniveaus.

Deze week kwam ik in dit kader het volgende artikel tegen 👇️  

Deze passage interesseerde me vooral:

“We find that dietary fiber has metabolic health benefits that are comparable in a general population as well as those with diabetes, hypertension, and cardiovascular disease.”

We gaan het daarom over het volgende hebben:

1. Wat zijn vezels?
2. Wat is hun relatie met ons metabolisme?
3. Wat is het mechanisme hierachter?
4. Hoeveel vezels hebben we nodig?
5. Hoe passen we dit praktisch toe?

1. Wat zijn vezels?

Voedingsvezel is een type koolhydraat dat niet door de menselijke spijsverteringsenzymen afgebroken kan worden. Dit betekent dat het onverteerd door ons maag-darmstelsel gaat, waar het verschillende belangrijke functies vervult. Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide typen hebben unieke eigenschappen en gezondheidsvoordelen.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige substantie in de darmen. Deze eigenschap helpt bij het reguleren van jouw bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol. Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn haver, appels, linzen, en chiazaden.

Onoplosbare vezels doen dit niet, maar hebben een 'vochtaantrekkend' effect dat helpt bij de stoelgang en preventie van constipatie. Deze vezels zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen zoals volkoren brood, zemelen, noten, en veel groenten.De rol van vezels strekt zich verder uit tot de gezondheid van onze darmen.

Vezelrijke voeding voedt de goede bacteriën in onze darm, die op hun beurt belangrijke voedingsstoffen en energie voor ons lichaam produceren. Deze interactie tussen vezels en darmbacteriën speelt een cruciale rol in ons immuunsysteem en algemene gezondheid.

Fermentatie van vezels: Een belangrijk proces waarbij oplosbare vezels betrokken zijn, is de fermentatie in de dikke darm. Hierbij zetten de darmbacteriën vezels om in korteketenvetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat. Deze stoffen zijn essentieel voor het behouden van een gezonde darmwand en kunnen zelfs helpen bij het verminderen van ontstekingen en het risico op bepaalde kankers.

2. Wat is hun relatie met ons metabolisme

Voedingsvezels spelen een cruciale rol bij het bevorderen van de metabole gezondheid, wat invloed heeft op verschillende aspecten van onze lichamelijke functies, waaronder:

• Gewichtsbeheersing
• Bloedsuikerregulatie, en
• Hartgezondheid.

Preventie van metabole ziekten: Uit onderzoek blijkt dat een hogere inname van voedingsvezels geassocieerd is met een lager risico op diverse metabole aandoeningen, zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas.

Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van glucose in de bloedbaan te vertragen, wat resulteert in een meer geleidelijke afgifte van energie. Dit voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel, wat cruciaal is voor het beheersen van suikerziekte/diabetes.

Hartgezondheid: Voedingsvezels kunnen ook een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de hartgezondheid door bij te dragen aan het verlagen van het cholesterolgehalte.

Oplosbare vezels, zoals die gevonden in haver en appels, binden zich aan cholesterol in het spijsverteringsstelsel en helpen het uit het lichaam te verwijderen voordat het in de bloedsomloop kan worden opgenomen. Dit helpt om de niveaus van LDL-cholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen.

Gewichtsbeheersing: Vezels dragen bij aan een gevoel van volheid na het eten, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing door overeten te voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels hebben meestal een lagere energiedichtheid, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor hetzelfde volume voedsel. Dit maakt het makkelijker om een verzadigend dieet te eten zonder te veel calorieën te consumeren.

Rol van vezels in het verminderen van ontsteking: Chronische ontsteking is een onderliggende factor bij veel metabole ziekten. Vezels kunnen helpen deze ontstekingen te verminderen door de productie van korteketenvetzuren zoals butyraat tijdens de fermentatie door darmbacteriën. Butyraat heeft ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van systemische ontstekingen.

Kortom, jij wil vezel-rijk worden!

3. Wat is het mechanisme hierachter?

Samenvattend, kunnen de gezondheidsvoordelen van vezels kunnen worden toegeschreven aan verschillende mechanismen:

• Regulatie van de bloedsuikerspiegel: Vezels vertragen de absorptie van suiker, helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en verminderen insulinepieken na de maaltijd.
• Cholesterolreductie: Oplosbare vezels helpen het LDL-cholesterol te verlagen door zich in de darmen te binden aan cholesterol en het uit het lichaam te verwijderen.
• Verbetering van de darmgezondheid: Vezels dienen als prebiotica en voeden de goede bacteriën in de darm, wat resulteert in een verbeterde darmgezondheid en een verhoogde productie van korteketenvetzuren die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
• Verhoogd verzadigingsgevoel: Vezels vergroten het volume van voedsel in de maag en vertragen de lediging van de maag, wat leidt tot een langer verzadigingsgevoel en een verminderde algehele calorie-inname.

4. Hoeveel vezels hebben we nodig?

Waarschijnlijk meer dan je nu eet, de meeste mensen eten namelijk te weinig vezels

De adviezen verschillen, maar mijn advies is minimaal 15 gram vezels per 1000 calorieën die je tot je neemt.

👉️ Dit komt neer op 30-38 gram vezels per dag voor de meeste mannen

👉️ en 21-25 gram per dag voor de meeste vrouwen.

De meest recente gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) geven aan dat de gemiddelde volwassen man en vrouw respectievelijk 18,1 en 15,2 gram vezels per dag consumeren.

Slechts 4% van de Amerikaanse mannen en 12% van de Amerikaanse vrouwen consumeren voldoende voedingsvezels. De gecombineerde resultaten van alle Amerikanen, inclusief kinderen en volwassenen, geven aan dat slechts 6% van de Amerikanen hun dagelijkse vezelbehoefte haalt.

We moeten dus van vezel-arm naar vezel-rijk gaan.

5. Hoe passen we dit praktisch toe?

Het verhogen van jouw dagelijkse vezel inname kan eenvoudiger zijn dan je denkt. Hier zijn enkele praktische en gemakkelijk toepasbare tips die u kunnen helpen meer vezels in uw dieet te integreren:

1. Begin met ontbijt: Kies voor vezelrijke ontbijtopties om uw dag goed te starten. Volkoren granen met wat volle yoghurt, fruit en noten zijn uitstekende keuzes. Hiermee voeg je vetten en eiwitten toe, waardoor het mooi traag opgenomen wordt en stabiel energie geeft.

2. Voeg groenten toe aan elke maaltijd: Probeer bij elke maaltijd groenten toe te voegen. Probeer deze week in plaats van een salade bij de lunch of het diner eens een kommetje met groentesnack te hebben die je naast je hoofdmaaltijd eet. DIt kan gaan om een een bakje gestoomde groenten, geroosterde groenten of een bakje groentesnacks zoals wortels of komkommers naast je bord.

Bonuspunten: Dit verhoogt namelijk niet alleen jouw vezel inname, maar ook jouw inname van vitaminen en mineralen.

3. Kies voor volkoren: Vervang wit brood, pasta en rijst door hun volkoren varianten. Volkoren producten bevatten meer vezels en hebben een hogere voedingswaarde dan geraffineerde granen.

4. Voeg peulvruchten toe aan jouw dieet: Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn zeer vezelrijk. Ze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, en stoofschotels.

Zelf maak ik voor wraps in de blender wel eens een sausje van: olijfolie, avocado, citroensap, knoflookpoeder, linzen, kikkererwten en Parmezaanse kaas, waar ik altijd mee ‘uitschiet’…

5. Snack slim: Kies voor vezelrijke snacks zoals ongezouten noten, zaden, popcorn of fruit in plaats van chips of koekjes. Deze snacks zijn niet alleen goed voor de vezel inname, maar helpen ook om jou langer verzadigd te voelen.

6. Maak gebruik van fruit als dessert: Fruit is een natuurlijke bron van vezels, vitaminen en antioxidanten. Gebruik vers of bevroren fruit voor desserts of voeg het toe aan yoghurt of smoothies voor een zoete, maar vezelrijke traktatie.

7. Lees etiketten: Wanneer je deze week boodschappen doet, lees dan de voedingsetiketten en kies producten die hoog in vezels zijn. Let op de hoeveelheid vezels per portie om betere keuzes te kunnen maken.

Mail me welke tips voor jou het beste werken!