Hoe belangrijk is slaap

Jij weet dat het belangrijk is, maar we gaan een stapje verder.

Wat maakt slaap namelijk uit als we afvallen?

Om af te vallen moet je minder calorieen eten dan verbruiken,o ftewel: Less calories in, more calories out.

We kunnen dan minder eten of minder sporten om ons doel te bereiken.

Maar wat doet meer of minder slaap met ons gewicht?
Je gaat een heel interessant mechanisme leren.

We gaan straks in het volgende artikel duiken:

Wil je hem eerst zelf leren? Klik dan hier.

Laten we beginnen bij het begin.

Basisprincipes van gewichtsverlies

Calorieën: Inname vs. Verbruik

Het fundament van gewichtsverlies is gebaseerd op het concept van calorieën inname en verbruik, vaak samengevat als "calories in, calories out" (CICO). Een calorie is een eenheid van energie die het lichaam gebruikt om zijn functies uit te voeren, variërend van basale metabole processen tot fysieke activiteiten. Gewichtsverlies treedt op wanneer je minder calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft voor deze functies, waardoor het gedwongen wordt om opgeslagen vetreserves aan te spreken voor energie, wat resulteert in gewichtsverlies.

• Calorie-inname: Dit verwijst naar de hoeveelheid energie die je lichaam binnenkrijgt via voeding en dranken. Verschillende voedingsmiddelen en dranken bevatten verschillende hoeveelheden calorieën. Om af te vallen, is het essentieel om bewust te zijn van de calorie-inhoud van het voedsel en de dranken die je consumeert en te streven naar een inname die lager is dan je dagelijkse energiebehoefte.
• Calorieverbruik: Dit omvat alle energie die je lichaam verbruikt of uitgeeft. Het totale calorieverbruik bestaat uit drie hoofdcomponenten:
  1. Basaal metabolisme (BMR): De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust basisfuncties uit te voeren zoals ademen, circuleren van bloed, en celproductie.
  2. Thermisch effect van voedsel (TEF): De energie die wordt gebruikt voor de spijsvertering, absorptie, en metabolisatie van voedsel.
  3. Energieverbruik door fysieke activiteit: Dit omvat zowel geplande oefeningen als niet-oefeningsgebonden activiteiten (NEAT), zoals lopen, staan, en andere dagelijkse bewegingen.

Het belang van een calorietekort

Een calorietekort is de sleutel tot gewichtsverlies; het ontstaat wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Dit tekort zet je lichaam ertoe aan om opgeslagen vet om te zetten in energie, wat leidt tot gewichtsverlies. De grootte van het calorietekort kan de snelheid van gewichtsverlies beïnvloeden, maar het is cruciaal om een gezond en duurzaam tekort te handhaven om spierverlies te minimaliseren en een goede gezondheid te behouden.

Factoren die calorieverbruik beïnvloeden

Verschillende factoren kunnen invloed hebben op hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbruikt, waaronder:

• Metabolisme: Individuele verschillen in stofwisselingssnelheid kunnen beïnvloeden hoe snel of langzaam je lichaam calorieën verbrandt.
• Lichaamssamenstelling: Mensen met een hogere spiermassa verbranden doorgaans meer calorieën, zelfs in rust, omdat spieren meer energie verbruiken dan vet.
• Leeftijd: Met het ouder worden vertraagt het metabolisme vaak, wat kan leiden tot een vermindering van het calorieverbruik.
• Geslacht: Mannen hebben doorgaans een hoger basaal metabolisme dan vrouwen, deels vanwege een grotere spiermassa.
• Activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, des te meer calorieën je verbrandt. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het verhogen van het calorieverbruik en het stimuleren van gewichtsverlies.
• Mensen vergeten hier om naar slaap te kijken. Wij niet.

Conclusie

Een goed begrip van de basisprincipes van gewichtsverlies is essentieel voor iedereen die op een gezonde en effectieve manier gewicht wil verliezen. Door bewuste keuzes te maken over voedselinname en door het verhogen van het activiteitsniveau, kun je een calorietekort creëren dat leidt tot gewichtsverlies. Belangrijk is om dit proces te benaderen met een focus op voedingskwaliteit en duurzame levensstijlveranderingen, in plaats van je te richten op snelle oplossingen.

Laten we nu dus ook naar slaap kijken.

Slapend vet verliezen?

Beide groepen deden aan calorie restrictie: minder calorieen (energie) tot zich nemen.

Maar: in de tweede groep moesten de deelnemers 5 nachten achter elkaar elke nacht 1 uur minder slapen dan groep 1.

Maakt dit uit denk je?

Spoiler: ja, maar niet op het eerste oog. Ze verloren namelijk evenveel gewicht, saai… maar als we onder de motorkap kijken zien we iets verbazingwekkends.

Ze vielen evenveel af, maar met de DEXA scan werd de lichaamssamenvatting gemeten.

Deze liet zien dat de calorie restrictie groep meer vetmassa verloor dan de calorie restrictie + slaap restrictie groep, namelijk 83% in plaats van van 58%.

Het gaat een stap verder: de calorie restrictie groep verloor ook minder spiermassa dan de calorie restrictie + slaap restrictie groep, namelijk 17% in plaats van 39%.

Wil je dus gezond afvallen? Meer vet verliezen? Meer spier vasthouden? Focus dan niet alleen maar op inspanning (cardio, gymen), maar ook op ontspanning, zoals slaap.

Meer details over de studie?

Om de rol van slaap in gewichtsverlies effectief uit te werken met inbegrip van de inhoud van de studie die u heeft geüpload, zal ik eerst de studie moeten doornemen. Dit zal me helpen om de specifieke bevindingen en hoe deze zich verhouden tot slaap en gewichtsverlies te begrijpen. Ik ga nu de studie bekijken.

De studie, getiteld "Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction," onderzoekt de effecten van matige slaapbeperking op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, en metabole variabelen bij individuen die een caloriebeperkingsregime ondergaan. Overgewichtige of obese volwassenen werden willekeurig toegewezen aan een 8-weeks regime van caloriebeperking alleen (CR) of gecombineerd met slaapbeperking (CR+SR). Alle deelnemers kregen instructies om de dagelijkse calorie-inname te beperken tot 95% van hun gemeten rustmetabolisme. De CR+SR-groep werd daarnaast geïnstrueerd om de tijd in bed op 5 nachten te verminderen en op de andere 2 nachten per week naar behoefte te slapen.

De belangrijkste bevindingen van de studie waren:

• De CR+SR-groep verminderde de slaapduur met gemiddeld 57±36 minuten per dag tijdens de dagen van slaapbeperking en verhoogde de slaapduur met 59±38 minuten op dagen van ad libitum slaap, resulterend in een totale reductie van 169±75 minuten slaap per week.
• Beide groepen, CR en CR+SR, verloren vergelijkbare hoeveelheden gewicht, vetmassa, en spiermassa. Echter, het aandeel van het totale verlies als vetmassa was significant groter in de CR-groep. Dit aandeel was groter dan het percentage lichaamsvet bij aanvang voor de CR-groep, maar niet voor de CR+SR-groep.
• Alleen in de CR-groep was er een vermindering van de rustrespiratoire quotiënt, en alleen in de CR+SR-groep was er een vermindering van de vasten leptineconcentratie.

De conclusie van de studie suggereert dat ongeveer één uur slaapbeperking op 5 nachten per week leidt tot een kleiner aandeel vetmassaverlies bij individuen die gewicht verliezen door een hypocalorisch dieet, ondanks vergelijkbaar gewichtsverlies. Slaapbeperking kan nadelige effecten hebben op veranderingen in lichaamssamenstelling, en "inhaalslaap" kan dit niet volledig omkeren.

Slaap en Lichaamssamenstelling

Recent onderzoek wijst uit dat slaap niet alleen essentieel is voor ons welzijn, maar ook een aanzienlijke impact heeft op gewichtsverlies, in het bijzonder op de lichaamssamenstelling tijdens periodes van caloriebeperking. Een studie uitgevoerd over een periode van acht weken toonde aan dat deelnemers die hun slaap met ongeveer één uur per nacht beperkten op vijf dagen per week, een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verloren als degenen zonder slaapbeperking. Echter, de samenstelling van dit gewichtsverlies verschilde aanzienlijk; de groep met slaapbeperking verloor een kleiner aandeel van hun gewicht als vet vergeleken met de groep zonder slaapbeperking.

Hormonen en metabolisme

De studie belicht ook hoe slaapbeperking de hormonale respons en het metabolisme beïnvloedt. Deelnemers met beperkte slaap vertoonden een vermindering in hun nuchtere leptine concentratie, een hormoon dat verzadiging reguleert, wat wijst op een mogelijk mechanisme achter de veranderde lichaamssamenstelling. Bovendien toonde alleen de groep zonder slaapbeperking een vermindering van de rust-respiratoire quotiënt, een indicatie van een verbeterd vermogen om vetten te verbranden.

Maar we hebben het ook kort gehad over hormonen. Wat zijn dan die belangrijke hormonen voor gewichtsbeheersing?

Hongerhormonen?

Ghreline en leptine zijn twee hormonen die een cruciale rol spelen in het beheersen van honger en verzadiging, en daarmee indirect in gewichtsbeheersing.

Ghreline, vaak aangeduid als het 'hongerhormoon', wordt voornamelijk aangemaakt in de maag en in kleinere hoeveelheden in de dunne darm, pancreas, en de hersenen. Het stimuleert de eetlust door signalen naar de hypothalamus (een deel van de hersenen dat een rol speelt bij het reguleren van de eetlust) te sturen, wat leidt tot een toename van de voedselinname en uiteindelijk gewichtstoename. Ghreline niveaus nemen toe voor een maaltijd, als een signaal dat het tijd is om te eten, en nemen af na het eten.

Leptine, vaak het 'verzadigingshormoon' genoemd, wordt voornamelijk geproduceerd door vetcellen. Het helpt de energiebalans van het lichaam te reguleren door het onderdrukken van de eetlust, wat leidt tot een afname van de voedselinname en kan bijdragen aan gewichtsverlies. Leptine niveaus stijgen na het eten, wat helpt om het gevoel van verzadiging te bevorderen en verdere voedselinname te remmen.

Beïnvloeding van Ghreline en Leptine voor Gewichtsbeheersing:

1. Regelmatige maaltijden: Het overslaan van maaltijden kan leiden tot verhoogde ghreline niveaus en verlaagde leptine niveaus, wat resulteert in verhoogde honger en verminderde verzadiging. Regelmatig eten kan helpen deze hormonen in balans te houden.
2. Voldoende slaap: Slaaptekort kan leiden tot verhoogde ghreline niveaus en verminderde leptine niveaus, wat de eetlust verhoogt. Zorg voor een goede nachtrust om deze hormonen in evenwicht te brengen.
3. Gezonde voeding: Een dieet rijk aan eiwitten kan helpen de productie van ghreline te verminderen en het gevoel van verzadiging te verhogen. Voedingsvezels dragen ook bij aan een langer verzadigd gevoel en kunnen de leptinegevoeligheid verbeteren.
4. Fysieke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging kan de leptinegevoeligheid verhogen, wat helpt bij het reguleren van de eetlust en het ondersteunen van gewichtsverlies.
5. Beperk suiker en geraffineerde koolhydraten: Deze kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat invloed kan hebben op ghreline en leptine niveaus en kan leiden tot overeten.

Conclusie en Implicaties

Deze bevindingen benadrukken het belang van voldoende slaap voor wie streeft naar gezond gewichtsverlies, met name voor het behoud van spiermassa en het maximaliseren van vetverlies. Het onderstreept dat slaapbeperking, zelfs als het totale gewichtsverlies vergelijkbaar is, kan leiden tot minder gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling, mogelijk door de invloed op hormonen en metabolisme.

Voor gezond afvallen adviseer ik dus een klein calorietekort van 100-150 calorieen, waarbij je gaat slapen alsof je lichaam ervanaf afhangt.. want dat doet het.

Hoe is jouw slaapkwaliteit? laat het me weten in de comments en tot volgende week.