Je traint hard, maar zijn je botten sterk genoeg?

Je traint. Je presteert. Je lichaam voelt sterk.
Maar zijn je botten net zo solide als je spierkracht?

Voor veel sporters en high performers in het algemeen, is dit een blinde vlek. Je gezondheid lijkt in topvorm, maar onder de oppervlakte kan je skelet langzaamaan terrein verliezen.

Tijdens een uitzending van De Avondetappe sprak docent-onderzoeker Luuk Hilkens over een opvallend probleem: elite wielrenners met broze botten. Spieren van staal, maar een skelet dat lijkt op dat van een zeventiger.

Wat hier speelt, raakt aan een bredere vraag: hoe sterk zijn we echt als we alleen trainen wat zichtbaar is?

Je botten bouwen (en breken) mee aan je gezondheid

We denken zelden aan onze botten als actieve spelers in onze gezondheid. Maar het zijn geen passieve structuren. Botten vernieuwen zich continu, maken bloedcellen aan, dragen je immuunsysteem – en vormen letterlijk het fundament onder je fysieke veerkracht.

Gemiddeld vervang je elke 10 jaar je hele skelet. Mits je lichaam daar de bouwstenen én prikkels voor krijgt.

Wat is botmineraaldichtheid (BMD) en waarom doet het ertoe?

Botmineraaldichtheid (BMD) is de hoeveelheid mineralen (zoals calcium) in je botten, gemeten in gram per vierkante centimeter. Hoe hoger je BMD, hoe sterker je botstructuur. Hoe lager, hoe groter het risico op osteoporose, verminderde mobiliteit en blessures bij impact.

Een DEXA-scan meet je BMD en geeft twee scores:

• T-score – vergelijking met een gezonde jongvolwassene
• Z-score – vergelijking met leeftijdgenoten

Een T-score lager dan -1 betekent: opletten. Lager dan -2,5? Dan spreken we over osteoporose.

Wanneer daalt je botdichtheid?

Na je 30e daalt je BMD langzaam. Ongeveer 1% per jaar vanaf je 40e.
Dat betekent: als je skelet al niet optimaal ontwikkeld is, wordt het alleen maar kwetsbaarder.

Een sporter met lage BMD op jonge leeftijd? Die loopt risico’s die je eerder bij zeventigers verwacht.

Wielrenners als voorbeeld: wat hun botten ons laten zien

1. Fietsen bouwt geen botten op

Wielrennen is fysiek zwaar, maar belast je skelet nauwelijks. Het is een niet-gewichtdragende sport: je lichaam zweeft, je botten worden niet geprikkeld om te versterken.

Zonder impact of krachtbelasting schakelt je skelet als het ware over naar spaarstand.

2. Te weinig energie = hormonale disbalans

Veel wielrenners hebben een energietekort, niet door luiheid, maar door hoge trainingsvolumes en strak dieetregime. Wat je dan ziet:

• Lager T3 (schildklierhormoon)
• Lager IGF-1 (groeifactor)
  → Allebei essentieel voor botopbouw

Dit fenomeen heet lage energiebeschikbaarheid en het komt ook voor bij fanatieke amateurs en ondernemers die veel trainen, weinig eten of veel stress ervaren.

3. Chronische stress breekt af, ook van binnen

Cortisol (je stresshormoon) stijgt bij overtraining en slechte herstelfasen.
En chronisch hoge cortisolniveaus? Die breken botten af.

Eén seizoen wielrennen = meetbaar botverlies

Uit een studie onder 93 elite wielrenners (mannen en vrouwen) bleek:
Na één seizoen was de botdichtheid in benen, ribben, bekken en romp significant lager.

De cijfers zijn confronterend:

• 45% van de vrouwelijke renners had al vroeg in hun carrière een lage BMD
• Dat liep op tot 64% in gevorderde fase
• Bij mannen: van 27% naar eveneens 64%

Zelfs sporters op topniveau zijn dus niet immuun.

En misschien geldt dat ook voor jou.

Hoe weet je of je risico loopt?

• Je bent (fanatiek) sportief
• Je eet strak, traint hard, rust minder
• Je hebt een lage BMI (<21) of bent vaak ziek/kwetsbaar
• Je herstelt trager dan voorheen
• Je hebt in het verleden fracturen gehad

Dan is het verstandig je BMD serieus te nemen. Niet later, maar nu.

Wat kun je doen om je botten sterker te maken?

1. Integreer osteogene belasting

Botten hebben impact nodig om sterk te blijven. Denk aan:

• Sprongtraining (10–80 sprongen, 3× per week)
• Krachttraining op 80–85% van je 1RM

Niet alleen voor bodybuilders. Juist voor sporters en ondernemers die willen blijven bewegen zonder in te leveren.

2. Herstel in sport is geen luxe, het is bouwtijd

Zorg voor voldoende voeding én herstelmomenten. Zonder energie geen opbouw.

3. Laat meten wat je wil verbeteren

Een periodieke DEXA-scan, gecombineerd met bloedwaarden als:

• 25(OH)D (vitamine D)
• T3 (schildklier)
• IGF-1 (groeifactor)

Het testen van deze factoren helpt je sturen, niet gokken.

Gezondheid als strategie: botten bouwen aan de lange termijn

Het trainen van je spieren voel je, de botten merk je pas wat van als het goed misgaat.

Train dus niet alleen voor vandaag, maar ook voor de komende decennia.

Je hoeft geen elite wielrenner te zijn om een lage BMD te hebben.
En je hoeft geen arts te zijn om daar vandaag al iets aan te doen.

‍
Verder lezen?

• Wat is beter voor je longevity, krachttraining of cardio?
• De 3 meest voorkomende valkuilen in gezondheid bij ondernemers
• De LNGVTY-aanpak voor structurele gezondheidsopbouw

‍

‍