1. Bouw je spierreserve met gerichte krachttraining
Meer spiermassa = meer overlevingskans. Spieren zijn geen cosmetisch doel, maar je fysieke buffer tegen ziekte, veroudering en stress. Train 3–4 keer per week Train 3x45 min, dit is voldoende als je het efficient doet. Richt je op compound-oefeningen, progressieve belasting en herstel.

2. Creëer een aerobe basis met Zone 2 cardio
Zone 2 (60–70% van je max. hartslag) versterkt je mitochondriën, verbetert je vetverbranding en verhoogt je dagelijkse energie. Doe dit 2–3 keer per week, 30–45 minuten per sessie.

3. Verhoog je VO₂-max met intensieve intervallen
Een hoge zuurstofopnamecapaciteit voorspelt een langer en energieker leven. Voeg wekelijks 1–2 HIIT-sessies toe (zoals 4×4 minuten intervallen) longcapaciteit, mentale veerkracht en je kans op een lang en krachtig leven zo groot mogelijk te maken..

4. Train stabiliteit en balans
Sterk zijn is waardevol, maar stabiel blijven is essentieel. Werk aan je core, enkelstabiliteit en coördinatie om blessures te vermijden en functioneel te blijven bewegen – ook op hoge leeftijd.

5. Behoud mobiliteit en explosieve kracht
Grijpkracht, loopsnelheid en sprongkracht voorspellen hoe vitaal je blijft. Voeg plyo’s, korte sprints en mobiliteitswerk toe om sterk én soepel te blijven.

6. Prioriteer 7–8 uur diepe slaap per nacht
Slaap beïnvloedt alles: van je geheugen tot je bloedsuiker, van je immuniteit tot je stemming. Slechte slaap = slechtere beslissingen, minder focus en versnelde veroudering.

7. Optimaliseer je avondroutine en slaapomgeving
Vermijd schermen, alcohol en zware maaltijden 2–3 uur voor het slapen. Creëer een donkere, stille, koele slaapruimte en houd een vast ritme aan. Slaap is herstelcapaciteit.

8. Beheer stress actief en systematisch
Stress sloopt je systeem op celniveau. Ademhaling, wandelingen, journaling of begeleiding – kies wat werkt, maar laat het niet aan toeval over.

9. Train je brein, elke dag
Cognitieve achteruitgang begint vaak jaren voor symptomen. Blijf leren, lezen, puzzelen, reflecteren. Stimuleer nieuwe verbindingen. Sterk brein = scherpere beslissingen.

10. Eet écht voedsel, geen bewerkt vulmateriaal
Ultra-bewerkt voedsel bevat geen echte voedingstoffen en saboteert je energieniveau, metabolisme en breinfunctie. Kies voor groenten, eiwitten, gezonde vetten, vezels en stabiliteit in je eetpatroon.

11. Eet voldoende eiwit  elke dag, bij elke maaltijd
Spiermassa behouden vraagt structurele eiwitinname. Streef naar 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Verdeeld over 3–4 maaltijden. Mik op minimaal 30-50 gram eiwit per maaltijd. Niet als hype, maar als levensstrategie.

12. Beperk alcohol, radicaal of strategisch
Alcohol schaadt je slaap, hersenen, herstel en hormonen. Gebruik het als luxe, niet als routine. Maximaal 1–2 glazen per gelegenheid. Doordeweeks bij voorkeur niets.

13. Houd je vetpercentage (en vooral buikvet) onder controle
Visceraal vet is hormonaal actief en inflammatoir. Hou het laag via krachttraining, voldoende slaap, voedzaam eten en consistent bewegen.

14. Meet je metabolische gezondheid regelmatig
Glucose, HbA1c, ApoB, lp(a) en VO2 maxzijn je basismarkers. Monitor jaarlijks of halfjaarlijks. Geen verrassingen = grip houden.

15. Gebruik wearables en data om te sturen
Track je slaap, hartslag, HRV of glucose. Begrijp je patronen. Stuur bij. Optimalisatie begint met inzicht.

16. Bescherm je hart, proactief
ApoB is je sleutelmarker voor vaatgezondheid. Combineer dit met bloeddrukcontrole. Wat je hart beschermt, beschermt je leven.

17. Plan je preventieve screenings slim vooruit
Wacht niet op klachten. Denk in decennia. Darmonderzoek, huidchecks, bloedwaarden, full-body imaging. Investeer in inzicht voordat het moet.

18. Gebruik vasten en eetvensters met strategie, niet dogma
Time-restricted eating kan waardevol zijn, mits je voldoende eiwitten en nutriënten binnenkrijgt. Langdurig vasten? Alleen als het past binnen je trainings- en herstelstructuur. Spiermassa is heilig.

19. Blijf kritisch op supplement-hypes
Nieuw betekent niet bewezen. Prioriteer basics: eiwitten, omega-3, magnesium, vitamine D, creatine. Beoordeel nieuwe interventies op data, niet marketing.

20. Benader je gezondheid als een strategisch project
Wat je nu doet in je 30s, 40s en 50s bepaalt of je op je 70e nog scherp en fysiek actief bent. Stel doelen, bouw routines, meet progressie en werk samen met experts. Je lichaam is je groeiplafond.

‍