Jarenlang jojo-dieten en crashdieten kost je jaren van je leven.

Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, weet je dat het geen gemakkelijke taak is. Voor veel mensen is gewicht verliezen al een uitdaging, maar het volhouden van dat gewichtsverlies op de lange termijn is waar het echt moeilijk wordt. Volgens statistieken slaagt slechts 20% van de mensen erin om langdurig succes te behalen met gewichtsverlies. Maar waarom is dat zo? In deze blog duiken we in de drie meest voorkomende (en cruciale) fouten die diëters maken – en hoe jij ze kunt vermijden.

1. Onrealistische Verwachtingen van Gewichtsverlies

Een van de grootste problemen die diëters tegenkomen, is het hebben van onrealistische verwachtingen over hoe snel ze resultaten zullen zien. Veel mensen willen snelle resultaten en denken dat hoe sneller, hoe beter. Helaas werkt het lichaam niet op die manier.

Praktische tips en tools:

• Stel realistische doelen: Streef naar een gewichtsverlies van 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week. Dit is duurzaam en geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen zonder dat je spiermassa verliest.

• Gebruik een gewichtsverlies-app zoals MyFitnessPal of Lifesum om je voortgang bij te houden en ervoor te zorgen dat je je doelstellingen behaalt zonder te snel te gaan.

• Weeg jezelf niet elke dag: Het dagelijks wegen kan je ontmoedigen door natuurlijke schommelingen. Kies liever voor een weegmoment eens per week, onder dezelfde omstandigheden (bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan).

Gezond ouder worden:

Realistische verwachtingen over gewichtsverlies zorgen ervoor dat je lichaam niet in een stressmodus terechtkomt, wat kan leiden tot langdurige gezondheidseffecten. Langzaam afvallen helpt ook om je metabolisme op peil te houden, wat essentieel is voor gezond ouder worden.

2. Het Belang van Krachttraining Onderschatten

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen de kracht van krachttraining onderschatten. Aerobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen krijgen vaak de meeste aandacht als het gaat om afvallen, maar krachttraining is minstens zo belangrijk, zo niet belangrijker.

Praktische tips en tools:

• Start met krachttraining, ongeacht je leeftijd: Of je nu jong bent of al wat ouder, krachttraining heeft geweldige voordelen. Begin met lichte gewichten of lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, en push-ups.

• Gebruik een fitness-app zoals Strong of Fitbod om een persoonlijk krachttrainingsschema te maken. Deze apps houden je voortgang bij en passen de moeilijkheidsgraad van de oefeningen aan op basis van je niveau.

• Verhoog je spiermassa, verhoog je metabolisme: Onthoud dat meer spieren zorgen voor een hogere verbranding, zelfs in rust. Probeer minimaal twee keer per week krachttraining te doen, gericht op alle grote spiergroepen.

Gezond ouder worden:

Krachttraining helpt niet alleen om af te vallen, maar speelt ook een sleutelrol in het behoud van botdichtheid en spiermassa naarmate we ouder worden. Dit kan valpartijen voorkomen en zorgt ervoor dat je fysiek onafhankelijk blijft, zelfs op latere leeftijd.

3. Verkeerde Eiwitinname

Eiwit is een van de meest onderschatte macronutriënten als het gaat om gewichtsverlies. Veel mensen denken dat ze genoeg eiwit binnenkrijgen, maar de realiteit is dat de meeste diëten niet voldoen aan de eiwitbehoeften die nodig zijn voor optimaal vetverlies en het behoud van spiermassa.

Praktische tips en tools:

• Bereken je eiwitbehoefte: Voor gewichtsverlies en spierbehoud wordt aanbevolen om 1,6 tot 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dit kun je gemakkelijk berekenen met een voedingsapp zoals Cronometer.

• Eiwitrijke maaltijden: Voeg eiwitbronnen toe aan elke maaltijd, zoals kip, vis, eieren, peulvruchten, en magere zuivelproducten. Als snack kun je kiezen voor Griekse yoghurt of een handvol noten.

• Supplementen indien nodig: Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je dieet te halen, overweeg dan een eiwitpoeder van goede kwaliteit. Wei-eiwit of plantaardige alternatieven zoals erwteneiwit zijn prima keuzes.

Gezond ouder worden:

Een hogere eiwitinname helpt niet alleen bij het behouden van spiermassa, maar is ook cruciaal voor herstel en immuniteit naarmate we ouder worden. Dit is een belangrijke factor om vitaal en actief te blijven op latere leeftijd.

Bonus: Het Belang van een calorietekort begrijpen

Hoewel het niet in de top drie van fouten staat, is het absoluut de moeite waard om het te noemen: veel mensen begrijpen niet hoe een calorietekort werkt. Er is vaak een misvatting dat bepaalde ‘magische’ voedingsmiddelen of voedingspatronen vetverbranding stimuleren. Maar in werkelijkheid is gewichtsverlies simpelweg het resultaat van een aanhoudend calorietekort.

Praktische tips en tools:

• Gebruik een voedseltracker: Apps zoals MyFitnessPal kunnen je helpen om je calorie-inname te monitoren en ervoor te zorgen dat je binnen een gezond calorietekort blijft zonder dat je honger lijdt.

• Focus op consistentie, niet perfectie: Het gaat erom dat je een consistent calorietekort behoudt, niet dat je jezelf uithongert. Probeer een tekort van 300-500 calorieën per dag aan te houden voor geleidelijk gewichtsverlies.

• Vermijd crashdiëten: Die veroorzaken vaak spierverlies en een verlaagd metabolisme, wat het op de lange termijn moeilijker maakt om af te vallen en gezond te blijven.

Gezond ouder worden:

Een geleidelijk calorietekort zorgt ervoor dat je gewicht verliest zonder je lichaam te schaden. Het helpt je metabolisme gezond te houden en voorkomt het jojo-effect, wat schadelijk kan zijn naarmate je ouder wordt.

Conclusie

Afvallen en het behouden van een gezond gewicht is geen sprint, het is een marathon. De drie fouten die we hebben besproken – onrealistische verwachtingen, het onderschatten van krachttraining, en het negeren van de juiste eiwitinname – zijn vaak de grootste obstakels op weg naar succes. Maar door deze fouten te vermijden en je dieet en trainingsplan aan te passen, vergroot je je kans op langdurig succes aanzienlijk.

Praktische tools samengevat:

• Gebruik apps zoals MyFitnessPal, Cronometer, en Strong om je voortgang en inname te monitoren.

• Richt je op haalbare, realistische doelen met betrekking tot gewichtsverlies en fitness.

• Voeg krachttraining en voldoende eiwitten toe aan je dagelijkse routine.

Onthoud dat het niet alleen gaat om snel gewichtsverlies, maar om het creëren van duurzame gewoonten die je een leven lang kunt volhouden. Krachttraining, een hoger eiwitgehalte, en een goed begrip van caloriebalans zijn de sleutels tot een succesvol dieet en een gezonde levensstijl.

‍